Avustusharjoitus

Vuonna voimanosto , apua harjoitukset ovat lihasten vahvistaminen harjoituksia nimenomaan kolme kilpailukykyistä liikkeitä jalan mutkia , penkkipunnerrus ja deadlift . Näiden harjoitusten avulla voit hankkia enemmän voimaa ja varmistaa tasapaino agonististen ja antagonististen lihasten välillä. Kilpailuliikkeestä riippuen apuharjoituksissa työskentelevät lihakset ovat motorisia, synergistisiä (antagonisteja) tai stabilointiaineita.

Avustusharjoitus

Apuharjoitukset vahvistavat kolmen voimanostoliikkeen suorittamiseen liittyviä lihaksia. Liikkeestä riippuen lihaksilla on motorinen, synergistinen tai stabiloiva rooli. Moottorilihakset ovat pääasiassa mukana liikkeen toteuttamisessa. Ne tuottavat suurimman osan voimasta. Synergistisillä lihaksilla on helpottava rooli ja niiden avulla liikettä voidaan säätää. Heillä on myös suojaava rooli ja heistä tulee siten antagonisteja. Vakauttavat lihakset puuttuvat liikkeen korjaamiseen ja auttavat pysymään akselilla. Kolmen voimanostoliikkeen tärkeimmät apuharjoitukset ovat:

Jalkojen käpristyminen (kyykky)

Lantion lisäyskoneet . Harjoittelee lonkan adduktorilihaksia, joilla on synergistinen rooli.
Puolikyykky, leveät jalat erillään . Harjoittelee lonkan adduktorilihaksia, joilla on synergistinen rooli.
Harjoittele hamstring-penkillä . Toimii hamstring-lihaksissa, joilla on motorinen rooli.
Harjoittele vasikan tuolilla . Vahvistaa ainoaa lihaksia, joilla on stabiloiva rooli.
Harjoittele nelipääntuolilla . Vahvistaa nelipäät, jotka toimivat motorisina lihaksina.
Harjoittele viistopuristimella tai vaakasuoralla puristimella . Toimii gluteus maximus -lihaksilla, joilla on ohjaava rooli.
Harjoittele pystysuoralla puristimella . Toimii kaksinkertaiset lihakset, joilla on motorinen rooli.
Harjoitukset olkavyön lihasten vahvistamiseksi .
Hip laajennukset on lannerangan penkillä . Vahvistaa selkärangan selkärangan pystytyslihaksia, joilla on stabiloiva rooli ja jotka osallistuvat vaipaan.
Hyvää huomenta . Vahvistaa selkärangan selkärangan pystytyslihaksia, joilla on stabiloiva rooli ja jotka osallistuvat vaipaan.
Korkea tanko kyykyssä syvässä taipumisessa . Vahvistaa nelipäät, jotka toimivat moottorilihaksina.
Kaulaluut kyykistyvät syvässä taipumisessa . Vahvistaa nelipäät, jotka toimivat motorisina lihaksina.
Jäykkä jalkainen hissi . Vahvistaa selkärangan selkärangan pystytyslihaksia, joilla on stabiloiva rooli ja jotka osallistuvat vaipaan.

Penkki

Baari otsaan . Tämä harjoitus vahvistaa triceps-lihaksia, jotka ovat tämän liikkeen moottoreita.
Hauis hampaat keskipitkällä tai kapealla otteella . Tässä harjoituksessa on kyse pari-agonistin / antagonistin tasapainottamisesta. Hauislihasten rooli on synergistinen.
Olkapään leveyden solisluun kehitys . Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan deltalihasten etukimppuja . Näillä on ohjaava rooli.
Penkkipuristin kaulan alaosassa . Harjoittelee rintalihaksia, joilla on motorinen rooli.
Penkkipuristin tiukassa otteessa . Harjoittelee triceps-lihaksia, joilla on motorinen rooli.
Kehitetty kaulan leveä pito . Vahvistaa etummainen nippua hartialihaksen lihaksia , jotka ovat moottorin rooli.
Etuosa nostaa käsipainoilla . tämä harjoitus toimii etu-deltalihakset, joilla on motorinen rooli.
Sivukorkeudet käsipainoilla . vahvistaaulkoisia deltalihaksia, joilla on stabiloiva tehtävä.
Harjoittele käsipainolla "huippupitoisuudessa" . Tässä harjoituksessa on kyse pari-agonistin / antagonistin tasapainottamisesta. Hauislihasten rooli on synergistinen.
Lintu käsipainoilla . tämä harjoitus toimii takaosan deltalihaksissa, joilla on vakautus- ja jarrutustoiminto.
Soutulaite tangolla tai hihnapyörällä . Vahvistaa latissimus dorsi -lihasta, jolla on synergistinen rooli.
Niskat ylös kaulassa vaakapalkilla tai hihnapyörällä . Vahvistaa suuria pyöreitä lihaksia, joilla on synergistinen rooli.
Rintakehä, jossa on laaja pito tangossa tai hihnapyörässä . Vahvistaa latissimus dorsi -lihasta, jolla on synergistinen rooli.

Deadlift

Nelipääntuoliharjoittelu . Vahvistaa nelipään lihaksia, joilla on motorinen tai synergistinen rooli riippumattomassa tekniikassa, jota käytetään kuormanostoliikkeessä.
Hamstring-penkkiharjoitus . Harjoittelee hamstringsia, joilla on moottori- tai synergistinen rooli riippumattomassa tekniikassa, jota käytetään kuormanostoliikkeessä.
Harjoittele Andrieu-kelalla . Vahvistaa käden ja käsivarren lihaksia, joilla on stabiloiva tehtävä.
Harjoittele vinosti tai vaakasuoralla puristimella täydellä taivutuksella . Harjoittelee gluteus maximus -lihaksia, joilla on ohjaava rooli.
Lantion pidennys ja taipuminen lannerangalle . Vahvistaa sacro-lannerangan lihasta, jolla on motorinen toiminto.
Ranteen taipuminen-jatkaminen tangolla tai käsipainoilla . Vahvistaa käden ja käsivarren lihaksia, joilla on stabiloiva tehtävä.
Sivusuuntaiset taipumat käsipainoilla, hihnapyörällä tai lannerangalla . Vahvistaa suuria ja pieniä vinoa lihaksia, joilla on vakauttava rooli.
Hyvää huomenta . Vahvistaa sacro-lannerangan lihasta, jolla on motorinen toiminto.
Kohota olkapäitä käsipainoilla tai tangolla . Vahvistaa trapetsilihasta, jolla on sekä synergistinen että stabiloiva rooli.
Soutulaite tangolla tai hihnapyörällä . Vahvistaa latissimus dorsi -lihasta, jolla on synergistinen rooli.
Rintakehä kepillä . Toimii suurilla vinoilla ja pienillä vinoilla lihaksilla, joilla on synergistinen rooli.
Korkea tanko kyykyssä täydellä taipumalla . Harjoittelee pakaralihasten lihaksia, joilla on ohjaava rooli.
Jäykkä jalkainen hissi . Vahvistaa sacro-lannerangan lihasta, jolla on motorinen toiminto.
Rintakehä laajalla otteella . Vahvistaa latissimus dorsi -lihasta, jolla on synergistinen rooli.

Bibliografia

Marc Vouillot . Urheilullinen voima . Toim. Chiron, helmikuu 2008. ( ISBN 978-2702709825 )
Emmanuel Legeard. Vahvuus: harjoittelu ja kehonrakennus . Toim. Amphora, kesäkuu 2005. ( ISBN 2-85180-678-5 )
David L.Costill, Jack H.Wilmore. Urheilun ja liikunnan fysiologia: fysiologiset mukautukset fyysiseen harjoitteluun . Toim. De Boeck, 2006

Huomautuksia ja viitteitä

Katso vahvistusharjoituksista myös kirja: Emmanuel Legeard. Vahvuus: harjoittelu ja kehonrakennus . Toim. Amphora, kesäkuu 2005. ( ISBN 2-85180-678-5 )
Marc Vouillot . Urheilullinen voima . Toim. Chiron, helmikuu 2008. ( ISBN 978-2702709825 )
David L.Costill, Jack H.Wilmore. Urheilun ja liikunnan fysiologia: fysiologiset mukautukset fyysiseen harjoitteluun . Toim. De Boeck, 2006. ( ISBN 2-8041-5018-6 )

Avustusharjoitus