Harjoitus sisältää sekä käyttäessään arkielämän (kotona, kun puutarhanhoito , ostokset ja muut tarvikkeet työn aikana, kävellä , käytä portaita , matka- ja liikennemuotojen liikenne ), vapaa-ajan liikuntaa , ja urheilua . Mukaan WHO , urheilu on " osajoukko liikuntaa, erikoistunut ja järjestäytynyttä" . Harjoituksen säännöllisyyden ja tiheyden lisäksi kolme parametria vaikuttavat tärkeiltä harjoituksen aikana: aerobisessa tilassa kulutetun energian määrä, työn voimakkuuden huippu ja ponnistuksen kesto. 30 minuutin harjoittelu päivässä 5 päivän ajan tuo yhtä paljon hyötyä kuin 3 10 minuutin harjoitusta, jotka ovat 4 tunnin välein joka päivä, 5 päivänä viikossa.
Paleontologiset todisteet osoittavat, että esihistoriallinen ihminen intensiivisestä fyysisestä aktiivisuudesta huolimatta tunsi taudin ja asui paljon lyhyempi kuin me.
Useiden vuosituhansien ajan elinajanodote on tasaisesti kasvanut sedentarisoitumisen ja terveyden edistymisen myötä, mutta hyvällä terveydellä odotettavissa oleva elinajanodote näyttää olevan merkkejä laskusta (johtuu erityisesti ympäristön pilaantumisesta, ruokavaliosta ja liiallisesta istumattomasta elämäntavasta).
Armeijat ovat harjoittaneet fyysistä aktiivisuutta sotilaiden kouluttamiseksi ja urheilijat olympialaisissa ainakin antiikin Kreikasta lähtien . Hippokrates (460 eaa J.-C. - 377 eKr J.-C.) väitti jo tuolloin, että liikunnan puute vahingoitti terveyttä.
Vuonna XVIII nnen vuosisadan , Italian lääkäri Bernardino Ramazzini huomattava, että sanansaattajat sitten liikkuvat nykyinen, ei ole samoja terveysongelmia että istumista työntekijöitä kuten räätälit ja suutarit.
Ensimmäiset kvantitatiiviset tieteelliset tutkimukset liikunnan hyödyistä terveydelle ovat kuitenkin peräisin vasta 1950- luvun alkupuolelta , ja Morris & al (1953) työskentelee Lontoon liikenteen työntekijöiden väestön perusteella (työ suoritettiin Lontoon pahimpina aikoina). smogit ) ja korostetaan sepelvaltimotautikuolemien määrää istuvien työntekijöiden keskuudessa verrattuna fyysisesti aktiivisempiin työntekijöihin.
Sitten he keskittyivät erityisesti urheilun tai toiminnan vaikutuksiin lihaksiin, verenkierto-, keuhko-, sydän- ja verisuonijärjestelmiin sekä hormonaalisiin järjestelmiin sekä uneen ja mielialaan tai masennuksen riskiin eri ikäisinä.
Koska 1990 istumista fyysinen nähdään käyttäytymiseen lääketieteen kuin sydän- ja verisuonitautien riskitekijä .
Ensimmäiset lääketieteelliset suositukset ( terapeuttisiin tarkoituksiin ) ovat peräisin vain vuodesta 1995 Yhdysvalloissa, erityisesti American College of Sports Medicine (ACSM).
SN Blair ( urheilu lääkäri ) arvioi vuonna 2009, että liikunnan puute voisi tulla ensimmäinen ongelma kansanterveyden vuonna XXI th luvulla.
Vuonna 2008 alle 50 prosentilla aikuisista amerikkalaisista oli suositeltavaa fyysistä aktiivisuutta.
Lyhenne HEPA (for Health Enhancing fyysinen aktiivisuus ) on terveydelle hyödyllinen fyysinen aktiivisuus ( APBS ).
Maailman terveysjärjestö suosittelee vähintään 2 tuntia 30 liikuntaa aerobisen kohtalainen viikossa terveille aikuisille.
Lyhyempi aktiivisuus (15 min päivässä) vähentää kuitenkin merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä iästä ja sukupuolesta riippumatta aktiivisuuden puutteeseen.
Fyysisen toiminnan harjoittaminen on nyt tärkeää, jopa välttämätöntä hyvän fyysisen ja henkisen terveyden takaamiseksi. onko naisille vai miehille. naisilla fyysiset ja hormonaaliset muutokset vaativat erityisiä mukautuksia. Toisaalta se ei ole enää miesten asia, vaan naisten urheilutoiminta esiintyy yhä useammin eri urheilupiireissä.
Yksityiskohdat puuttuvat. Konsensus on 60 minuuttia päivässä, kohtalainen tai korkea intensiteetti urheilun, pelien tai päivittäisen elämän aikana.
Fyysistä aktiivisuutta pidetään hyödyllisenä näissä ikäisissä, mutta sen on oltava varovainen ja sopiva henkilön fyysiseen kuntoon.
American College of Sports Medicine Association ja American Heart Association julkaisivat suositukset vuonna 2007. Lääketieteellisen seurannan lisäksi on usein suositeltavaa monipuolistaa toimintaa ja valmistella sitä lihasten vahvistuksella ja joustavuudella; erityiset tasapainoharjoitukset ovat hyödyllisiä.
Se riippuu toiminnan tyypistä, sen intensiteetistä ja kestosta.
Se voidaan kvantifioida kulutetussa energiassa ( kaloreina ), MET: ssä (" metabolinen ekvivalentti "). MET MET 1 vastaa energiankulutusta lepotilassa. MET-arvo 2 vastaa siis kaksinkertaistettua energiankulutusta lepotilaan verrattuna. Tämä määritys voidaan indeksoida henkilön painoon.
Yorkin yliopiston terveysministeriön äskettäisen tutkimuksen mukaan PLoS ONE -lehden julkaisema ja Heart and Stroke Foundation -säätiön rahoittama useimmat kanadalaiset (iästä, etnisestä alkuperästä riippumatta) ja heidän BMI-luokittelunsa aliarvioivat fyysiseen kehitykseen tarvittavaa työtä liikunnasta on hyötyä terveydelle, ja he aliarvioivat tarvittavat ponnistelut, jotta saavutetaan WHO: n mielestä kohtuullinen liikunta, ja vielä enemmän rasittavalle liikunnalle; tämä myös sen jälkeen, kun he ovat saaneet yleisesti käytettyjä liikunnan voimakkuuden kuvaajia ( esim. syke ).
Fyysisen aktiviteetin suosituksissa ympäri maailmaa annetuissa ohjeissa käytetään yleisiä termejä kuvaamaan harjoittelun voimakkuutta (määritetään tietyllä prosenttiosuudella yksilön maksimisykkeestä). Näyttää siltä, että yleisö ei ymmärrä näitä termejä.
Fyysisen toiminnan harjoittaminen on yksi tekijöistä, joihin usein viitataan hyvään terveyteen ja elinajanodotteen pidentymiseen . Erityisesti se on myönteisiä vaikutuksia verenkiertoelimissä , lihasten ylläpitoon , liialliseen kulutukseen lipidien ja hiilihydraattien että ruokavalio kehittyneissä maissa, torjuntaa ylipaino ja liikalihavuus jne Lyhenne APBS (tai englanniksi HEPA ) osoittaa terveydelle hyödyllistä liikuntaa .
Kohtuullinen liikunta vähentää vaikutusta hormonaaliseen järjestelmään myös tiettyjen sairauksien, kuten rintasyövän, riskiä .
Fyysinen liikunta on yksi tekijöistä, jotka pidentävät elämän kestoa (tai sen puuttuminen vähentää tätä kestoa). Vuosina 1993-2007 tehtiin tutkimus 20 henkilöstä, joista kaksi kuoli tutkimuksen aikana selvittääkseen elämäntavan vaikutuksen elinajanodotteeseen. Tutkimuksessa todetaan, että "ihanteellinen elämäntapa" - tupakointi kielletty , alkoholin kulutus puoli lasia tai vähemmän päivässä, viiden hedelmän ja vihanneksen käyttö päivässä, liikunta puolen tunnin päivässä - lisää elinajanodotetta 14 vuodella verrattuna neljän riskitekijän kertymiseen. Neljän riskitekijän (tupakka, alkoholi, hedelmien ja vihannesten puute ja fyysinen harjoittelu) kertyminen kertoo kuoleman riskin 4,4: llä, kolmella tekijällä, 2,5: llä, kahdella tekijällä, jotka ovat lähes 2, ja yhdellä tekijällä 1,4. Tämä on ensimmäinen kerta, kun riskitekijöiden kumulatiivista vaikutusta kuolleisuuteen analysoidaan.
Liikunta on erityisen tärkeää lapsille ja nuorille liikalihavuuden ja ylipainon riskien vähentämiseksi (jotka vaikuttavat erityisesti Ranskaan. Vuonna 2013 lähes 20 prosenttia 3–17-vuotiaista lapsista on liikalihavia tai ylipainoisia. Sydän- ja verisuonitautien ehkäisy, fyysinen liikunta näyttää vähentävän tietyntyyppisten syöpien määrää (lähinnä rintasyöpä ja paksusuolen syöpä ).
Sydän- ja verisuoniterveysVuonna 1968 Saltinin ja hänen kollegoidensa julkaisema maamerkki-tutkimus oli ensimmäinen, joka loi suoran yhteyden fyysisen aktiivisuuden ja sydämen toiminnan välillä. Tämän tutkimuksen kirjoittajat osoittivat, että kaksikymmentä päivää täydellistä käyttämättömyyttä, sängyssä olevien potilaiden kohdalla, pienensi sekä maksimi hapenkulutus (VO 2max ) että sydämen maksimiteho noin 26%. Ne osoittavat päinvastoin, että kahdeksan viikon aerobinen aktiivisuus kasvattaa näitä samoja parametreja vastaavasti 18 ja 14%.
Yksi tärkeimmistä fyysisen toiminnan vaikutuksista sydämen fysiologiaan on VO 2max: n nousu . VO 2max vastaa sydämen maksimitehon ja arteriovenoosisen happieron (in) tuloa ; suurin sydämen teho on VO 2max: n keskeinen parametri . Fyysisen toiminnan yleisimmin havaittu vaikutus on sydämen huipputehon kasvu.
Sydämen morfologiaa muuttaa myös perusteellisesti pitkäaikaisen fyysisen toiminnan harjoittaminen. Näin osoitettiin, että kestävyyslajeja harjoittavien urheilijoiden sydämet olivat huomattavasti suuremmat. Nämä muutokset koskevat erityisesti vasenta kammiota , jonka seinät kasvavat samoin kuin tilavuus. Tämän seurauksena loppudiastolinen tilavuus ( elimistöön systeemisessä verenkierrossa karkotettu tilavuus ) kasvaa, kun taas loppudiastolinen tilavuus (jäännösmäärä supistumisen jälkeen) pienenee, mikä johtaa aivohalvauksen lisääntymiseen , sydän on tehokkaampi. Koska sydämen teho vastaa sykkeen ja aivohalvauksen määrää, fyysisen aktiivisuuden jälkeen havaittu VO 2max -arvon kasvu johtuu pääasiassa ESV: n kasvusta .
Sydämen elektrofysiologisia ominaisuuksia muokkaavat myös fyysinen aktiivisuus, tunnetuin näistä on lepo- bradykardia . Tämä ilmiö johtuu erityisesti parasympaattisen sävyn lisääntymisestä ja adrenergisen stimulaation , sympaattisen hermoston välittäjäaineen , vähenemisestä . Fyysinen aktiivisuus lisää myös sykkeen vaihtelua , toisin sanoen kahden peräkkäisen sydämen supistumisen välistä aikaa. Lopuksi sydämen toimintapotentiaalin kesto lyhenee.
Kardiorespiratorisen järjestelmän suuri kapasiteetti - objektiivinen merkki fyysisen aktiivisuuden tasosta - liittyy sydän- ja verisuonitautien riskin vähenemiseen 60-70% . Elämäntapa yhdistettynä säännölliseen aerobiseen liikuntaan pidentää elinajanodotetta 3-7 vuotta.
Liikuntaa on melkein aina pidetty hyödyllisenä mielenterveyden ylläpitämisessä ja parantamisessa . Lukuisat tutkimukset ovat vahvistaneet parannuksia mielialaa ja itsetuntoa kuitenkin vuosien varrella1990, syy-yhteyttä ei ollut selvästi osoitettu.
Tutkijat ovat osoittaneet, että tekemällä 20–40 minuuttia melko voimakasta aerobista toimintaa päivässä voi vähentää ahdistusta ja parantaa mielialaa useita tunteja, mutta nämä muutokset ovat ohimeneviä, ja ne tapahtuvat useimmiten henkilöillä, joilla on normaali tai normaali taso. Korkea ahdistuneisuus ja rajoittuvat aerobiseen liikunnan muodot.
Pitkäaikaisten liikuntaohjelmien tutkimukset eivät ole havainneet parannuksia mielenterveyteen tai vain vaatimattomia vaikutuksia "normaaleilla" henkilöillä. Toisaalta parannukset on osoitettu ahdistuneemmille ja / tai masentuneemmille ihmisille, ja a priori päinvastaisella käytännöllä ( rentoutuksella ) voi olla ainakin verrattavissa olevat edut ahdistuksen vähentämisessä. Saatavilla olevien kliinisten tietojen mukaan liikunnan psykologiset hyödyt ovat verrattavissa psykoterapian tavanomaisilla muodoilla saavutettuihin hyötyihin .
Sitä vastoin fyysinen harjoittelu vain itselleen ja hyvin voimakkaalla tai pakonmukaisella tavalla voi myös olla haitallista mielenterveydelle, esimerkiksi kun se johtaa liialliseen riippuvuuteen fyysisestä tai urheilullisesta toiminnasta, joka liittyy usein mielialan ja sosiaalistumisen häiriöihin , epätasapainoon , anoreksia tai bulimia , dopingikäyttäytyminen ja jopa fyysisen terveyden heikkeneminen. Vuonna urheilija , kehonrakentaja tai juoksu, liian voimakas koulutus (liikaharjoittelua) voi aiheuttaa huomattavaa häiriötä mielialan tai jopa staleness oireyhtymä (huono fyysinen ja älyllisen suorituskyvyn ja käyttäytymisen ja unen häiriöt , jotka voivat johtaa ja kliininen masennus ), voi liittyä hypotalamuksen häiriöihin . Yli kymmenen tunnin urheilun harjoittaminen viikossa voi johtaa aivojen ylikuormitukseen.
Liikunnalla, jota harjoitetaan ilman liikaa ja positiivisessa tilanteessa, on myönteisiä vaikutuksia tai se voi muutoin vahingoittaa mielenterveyttä. Terveelle yksilölle tärkein etu voi olla ehkäisy, kun taas lievää tai kohtalaista emotionaalista häiriötä sairastavilla ihmisillä liikunnalla on jonkin verran terapeuttista arvoa. Kun käytäntö on kollektiivinen, se voi myötävaikuttaa uudelleen sosiaalistumiseen tai ylläpitää sosiaalisia siteitä.
Sen ohjelmointi (tila, kesto, taajuus, intensiteetti, vaihtelevuus, harjoittelutunnit, asetus ...) vaikuttaa mielenterveyden odotettujen muutosten laatuun, samoin kuin monia näkökohtia, joita ei ole tutkittu tai jotka ovat vähän, sekä biologisiin ja psykologisiin mekanismit, jotka yhdistävät liikunnan mielialaan ja mielenterveyteen.
Liikunnan puutteen uskotaan olevan vastuussa joka kymmenes kuolemasta maailmanlaajuisesti, melkein yhtä paljon kuin tupakka ja liikalihavuus.
Tietyt vammaiset sekä psykologiset ja sosiokulttuuriset olosuhteet haittaavat liikuntaa.
Meluhaitat ovat myös ongelma: Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että krooninen altistuminen liikenteen melulle (lentokoneiden ja ajoneuvojen aiheuttama melu maassa) voi haitata säännöllistä liikuntaa ja siten vahingoittaa heidän terveyttään. Fyysisen aktiivisuuden väheneminen Sveitsissä on 3,2% meluhäiriöasteikon jokaisesta kohdasta. Jopa matala melusaaste on liittynyt vähentyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen.
Naisilla liiallisella liikunnalla voi olla vaikutuksia hormonaaliseen järjestelmään ( amenorrea , osteoporoosi ja syömishäiriöt ).
Myokines ovat sytokiineja, solun signalointi liukenevat aineet syntetisoitiin myosyyttien, osatekijä lihassoluja. Ne syntyvät liikunnan aikana.