Ravinteita tai ravinteiden , tehdään kehon kaikki orgaaniset yhdisteet ja epäorgaaniset tarpeen elävä organismi ylläpitää elämän . Prosessi rinnastaminen ravinteita on ravinto . Ravintoaine on orgaaninen tai mineraalinen aine, joka on suoraan rinnastettavissa ilman, että sen täytyy käydä läpi hajotusta . Laajemmassa määritelmässä otetaan huomioon ravinteet, joita löytyy elintarvikkeissa makromolekyylien hiilihydraattien, lipidien ja protidien muodossa. Makromolekyylit hajoavat entsymaattisen hydrolyysin avulla ruoansulatuksen aikana näiden ravintoaineiden tuottamiseksi.
Ravinteet ovat alkukomponentteja, jotka sisältyvät ruokaan tai ovat peräisin ympäröivästä luonnosta. Niitä käyttävät kehon varmistamaan kunnossapitoon ja metabolisen ja fysiologisen toiminnan yksilön, erityisesti hänen kehityksen ja hänen kasvua .
Ravitsemusterapeutit erottavat:
Vuodesta ravinnon näkökulmasta , The ruokavalion tulisi koostua:
Ne luokitellaan joskus makroravinteiksi (ravintoaineet, joita keho tarvitsee suurina määrinä), vitamiinit ja mineraalit luokitellaan hivenravinteiksi.
Vesi on tärkein neste kaikista ravinteista, se on välttämätöntä kaikissa biologisissa prosesseissa: reagenssina, liuottimena ja kuljetusvälineenä. Sillä on tärkeä rooli osmoottisissa prosesseissa ja lämmönvaihdoissa.
Keskimääräinen päivittäinen tarve aikuiselle 60 kg painavalle yksilölle : 2,8 litraa
Nämä tarpeet katetaan:
Esimerkkejä vesipitoisuudesta:
Tuote | Vesipitoisuus |
---|---|
Juomavesi | 100% |
Tomaatit | 95% |
Tuoreet hedelmät / vihannekset | 90% |
Omenamehu / täysmaito | 87% |
Lihat (raaka) | 65% - 75% |
Leipä | 35% |
Hiilihydraatti tai karbo-hydraatit ovat sokereita ja vastaavat aineet (tärkkelys, kuitu, jne. ).
Hiilihydraatit ovat eniten kulutettujen elintarvikkeiden (hedelmät, vihannekset, viljat) pääosat. Ne ovat tärkein energianlähde ruokavaliossa, koska ne on helpoin ja halvin tuottaa (elintason ja hiilihydraattien osuuden kokonaisenergian saannista on suora suhde).
Tärkeys ravitsemuksessaTällä hetkellä ravitsemusterapeutit suosittelevat palkokasvien, täysjyvätuotteiden, vihannesten ja hedelmien monimutkaisten hiilihydraattien saannin lisäämistä etenkin kuitujen saannin lisäämiseksi.
Esimerkkejä hiilihydraatti- ja kuitupitoisuuksista:
Tuote | Hiilihydraatit yhteensä | Kuidut ja jyvät | Assimiloituvat hiilihydraatit |
---|---|---|---|
Luonnollinen kuiva riisi | 76,3% | 2,2% | 74,1% |
Linssit (kuivat) | 57,6% | 17,0% | 40,6% |
Soija | 28,3% | 22,0% | 6,3% |
Pähkinät | 16,7% | 10,6% | 6,1% |
Gruyere-juusto) | 1,5% | - | - |
Pihvi | 0,5% | - | 0,5% |
Reduktorit:
Ei-pelkistävä:
Oligosakkaridit PolysakkariditSamankaltaiset:
Ei rinnastettavissa:
Suurin osa lipideistä on triglyseridejä , glyserolin estereitä ja enemmän tai vähemmän pitkäketjuisia rasvahappoja . Triglyseridien ominaisuudet johtuvat niitä muodostavista rasvahapoista, rasvahappoja on kolme tyyppiä. Mono-tyydyttymättömien rasvahappojen (AGM) ja monityydyttymättömiä (AGP) ovat läsnä kasviöljyt ja olla suojaava tehtävä vastaan ateroskleroosin . Eläinperäisissä rasvoissa (lihassa, maitotuotteissa ja munissa) läsnä olevat tyydyttyneet rasvahapot (SFA) ovat vastuussa verisuonten seinämissä olevista lipidikerroksista , taudista, jonka ilmenemismuodot liittyvät kudoksen iskemiaan vaurioituneet suonet: aivojen pehmeneminen, angina pectoris ja sydäninfarkti , munuaisten vajaatoiminta ja valtimon hypertensio, alaraajojen arteriitti jne.
Tyydyttymättömät rasvahapot lisäävät E-vitamiinin tarvetta , joka suojaa niitä hapettumiselta. Kasvimargariinit täydennetään aina E-vitamiinilla, ja kasviöljyt sisältävät luonnollisesti paljon sitä (varsinkin kun niitä ei ole puhdistettu).
Muut lipidit: fosfolipidit , mukaan lukien lesitiini , sterolit, mukaan lukien kolesteroli
Esimerkkejä lipidipitoisuuksista:
Tuote | Lipidien kokonaismäärä | Tyydyttyneet rasvahapot | Yksityydyttymättömät rasvahapot | Monityydyttymättömät rasvahapot |
---|---|---|---|---|
Pihvi | 11,8% | 4,96% | 5,6% | 0,47% |
Soija | 18,3% | 2,39% | 4,09% | 10,73% |
Gruyere-juusto) | 32,1% | 17,12% | 9,30% | 1,80% |
Pähkinät | 62,5% | 6,83% | 10,94% | 41,69% |
Luonnollinen kuiva riisi | 2,20% | 0,61% | 0,55% | 0,81% |
Tällä hetkellä länsimaisessa yhteiskunnassa proteiinipuutteiset ihmiset ovat harvinaisia ja kohtaavat vain aliravitsemuksen dramaattisissa tilanteissa.
Esimerkkejä proteiinipitoisuudesta :
Proteiinit ovat ketjuja aminohappojen liittyi tietyssä järjestyksessä. On olemassa parikymmentä aminohappoja toimii pohjana proteiinien, joista kahdeksan (tai yhdeksän riippuen yksittäisistä) ovat " välttämättömiä " ihmisen elimistöön. Niiden läsnäolo annoksessa on välttämätöntä, elimistö ei pysty varmistamaan synteesiään. Nämä ovat valiini , leusiini , isoleusiini , treoniini , tryptofaani , fenyylialaniini , metioniini ja lysiini .
Ruoat voidaan luokitella eri tavoin niiden sisältämien proteiinien muodostavien välttämättömien AA-yhdisteiden osuuden mukaan.
Jotkut tarjoavat niin kutsuttuja "korkean biologisen arvon" proteiineja, koska ne tuottavat välttämätöntä AA: ta melkein riittävissä suhteissa. Näitä ovat yleensä: tietyt viljat (täysjyväriisi, koko Khorasan-vehnä ), quinoa , tattari , maitotuotteet (jogurtti, juusto, maito, jos se pilkotaan [ks. Laktaasi ]), munat, liha, tietyt palkokasvit (pavut, linssit , soijapavut). Muut palkokasvit ja viljat ovat vähemmän tasapainossa, edeltävien proteiinit ovat huonoja metioniinissa ja tryptofaanissa , jälkimmäiset ja pähkinät ovat huonosti lysiiniä . Siksi on suositeltavaa kuluttaa päivittäin näiden kahden ryhmän edustajia (joko: vilja ja palkokasvit tai pähkinät ja palkokasvit) proteiinin saannin optimoimiseksi. Tästä syystä useimpien yritysten kasvisruokaruoat, joilla on ollut oma tapa yhdistää proteiiniruokia: Dahl ja pita, pavut ja maissilastut, kuskus ja kikherneet, linssit ja cashewpähkinät, hummus ja lavashleipä. , Jaettu herne keitto ja krutonit leipää, jne. Tämä "proteiinien komplementaarisuutena" tunnettu teoria on hyvin läsnä kasvisympäristössä . Viimeaikaiset tutkimukset Kasvissyöjäpopulaatioissa, jotka eivät harjoita tätä teoriaa, ei ole havaittu proteiinipuutosta. Sitä pidetään yhä vanhentuneempana.
Esimerkkejä aminohappopitoisuudesta:
Tuote | Valine | Leusiini | Isoleusiini | Treoniini | Tryptofaani | Fenyylialaniini | Metioniini | Lysiini |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Pihvi | 1,29% | 1,92% | 1,18% | 1,07% | 0,26% | 0,97% | 0,59% | 1,99% |
Soija | 1,76% | 2,84% | 1,78% | 1,49% | 0,45% | 1,97% | 0,58% | 1,90% |
Gruyere-juusto) | 1,74% | 2,45% | 1,34% | 1,49% | 0,42% | 1,43% | 1,55% | 2,19% |
Linssit (kuivat) | 1,39% | 2,11% | 1,19% | 1,12% | 0,25% | 1,40% | 0,22% | 1,89% |
Pähkinät | 0,77% | 1,14% | 0,67% | 0,54% | 0,17% | 0,66% | 0,22% | 0,44% |
Luonnollinen kuiva riisi | 0,50% | 0,69% | 0,34% | 0,33% | 0,09% | 0,42% | 0,17% | 0,30% |
Tärkeimmät vitamiinien lähteet ovat hedelmät, vihannekset ja jyvät.
C-vitamiini on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia ( sitrushedelmät , tomaatit , paprikat , jne. ); B-ryhmän vitamiinit viljoissa ; provitamiini ( β-karoteeni ), joka muuntaa A-vitamiinin kehossa, vihannekset (porkkanat, pinaatti, persilja, vesikrassi, jne. ); K-vitamiini vihreissä vihanneksissa; vitamiinit E ja F öljysiemenissä jne.
Erityisesti on tutkittava kahta tapausta: D-vitamiinin ja B12-vitamiinin tapauksia.
Kehomme syntetisoi D-vitamiinia, kun se altistuu auringolle. Se on välttämätöntä kalsiumin omaksumiselle ja on erityisen tärkeää kasvun aikana. Kohtuullinen altistuminen auringolle antaa sinun syntetisoida se riittävässä määrin. D-vitamiinin puute voi johtaa riisitautiin .
B12-vitamiinia löytyy pääasiassa eläintuotteista. Pääasiassa elinlihoissa (ja erityisesti B12-vitamiinia varastoivassa maksassa), tietyissä äyriäisissä (erityisesti simpukoissa) ja kaloissa (savustettu silli) ja pienemmässä määrin kaikissa eläintuotteissa. B12-vitamiinin imeytyminen näyttää vähenevän iän myötä ja erityisesti 50 vuoden iästä lähtien.
Koska puute voi kuitenkin esiintyä määrittelemättömän ajan kuluessa (maksassa varastoitu B12-vitamiini edustaa varausta muutamasta viikosta useisiin vuosiin) ja sen seuraukset voivat olla vakavia, sitä suositellaan ihmisille, jotka kuluttavat vähäisiä eläintuotteita , varsinkin jos yli 50-vuotiaita, lisätä B12-vitamiinilisää heidän ruokavalioonsa ja sitäkin tärkeämpää kasvissyöjille ja vegaaneille .
Mineraalisuoloja ovat aineosia, jotka ovat (kuten tuhka) kalsinoinnin jälkeen orgaaninen kudoksissa. Kehossa mukana olevista määristä riippuen mineraalisuolat jaetaan yleensä kahteen ryhmään:
Raudan puute on hyvin yleinen ongelma. Se vaikuttaa erityisesti kasvaviin lapsiin ja nuoriin, raskaana oleville tai ennen menopaussia oleville naisille.
Rauta erotetaan sen mukaan, onko se hemiä (läsnä veressä hemoglobiinissa, siis lihassa) vai ei-hemiä (kasveista, munista tai maitotuotteista).
Keho imee hemirautaa hyvin, kun taas kasviperäinen rauta tarvitsee myös C-vitamiinia imeytymään.
Kasvisruokavaliossa on aina runsaasti C-vitamiinia, tämä yhdistys (rauta / vit. C) ei vaadi mitään huomiota ja selittää, miksi kasvissyöjät eivät kärsi raudan puutteesta enemmän kuin muut kasvissyöjät.
KalsiumKalsiumia tarvitaan luiden muodostumiseen ja ylläpitoon sekä hermostoon.
Meijerituotteet sisältävät paljon sitä, mutta lihaa tuskin ollenkaan, ja lisäksi niiden kulutus lisää sen tarvetta. Itse asiassa niiden fosforipitoisuus lisää kalsiumin menetystä virtsassa.
Ylimääräinen proteiini vähentää kalsiumin imeytymistä ja vaikuttaa suuresti osteoporoosin (luun hauraus) puhkeamiseen, joka vaikuttaa endeemisesti länsimaiseen yhteiskuntaan.
Kasvit ovat melko hyviä lähteitä kalsiumin ( persilja , parsakaali , jne ). Jotkut niistä ( pinaatti , raparperi , suolaheinä ) sisältävät kuitenkin merkittäviä määriä oksaalihappoa, mikä vähentää niiden imeytymistä.
Lopuksi, kuten aiemmin mainitsimme, on huolehdittava altistumisesta auringolle D-vitamiinin syntetisoimiseksi, joka säätelee kalsiumin liikkumista veren ja luiden välillä.