Vegaaninen ruokavalio on ravitsemuskäytäntöjä ei kuitenkaan eläimiä , jotka molemmat ovat peräisin kuolleista eläimistä ( liha , kala , äyriäiset , nilviäiset , gelatiinia , juoksete , jne ) ja elävien eläinten ( maitotuotteet , munat , hunaja , jne ), ja mahdollisesti tuotteet jonka valmistuksessa eläintuotteiden (juomia selkeytettiin käyttämällä kaseiini tai kalaliimaa , sokeri värinpoisto käyttäen luu hiili , jne. ). Puhumme "kiinteästä veganismista " tai " veganismista " tarkemmin määriteltäessä eläinperäisten tuotteiden (elintarvikkeisiin, vaatteisiin , vapaa-aikaan jne. ) Kulutukseen liittyvä yleinen kieltäytyminen : tässä tapauksessa myös nahka , villa , untuva , iholiima , talisaippuat , eläinlannoitteet jne.
Vegans kuluttaa elintarvikkeita päässä kasvin kuningaskuntien ( siemenet , vihannekset , hedelmät , pähkinät , kasviöljyt , mausteet , jne. ), Sieni- ( syötävät sienet , ravitsemukselliset hiivat , hapantaikinaa , jne. ) Ja bakteerien (maitohappobakteerien, kuten bifidobakteereja). Vuonna fermentoitu soijapapuja tai leuconostoques on hapankaali , sekä sivutuotteiden useiden lajien bakteerien lähteenä B-vitamiinia 12 ). Ne myös kuluttavat mineraaleja ( natrium , kalium , kalsium suoloja , jne. ). Jotkut vegaaniksi väittävät ihmiset kuitenkin hyväksyvät ja puolustavat hunajan kulutusta .
Sana veganismi tarkoittaa ruokakäytäntöä, mutta myös elämäntapaa ja filosofiaa. Tällä hetkellä veganisuus koskee pääasiassa ruokaa (englanniksi puhumme ruokavaliomaisuudesta ).
Englanninkielinen ilmaisu eettinen veganismi käännetään ranskaksi joko uusologismin " veganismi " tai ilmaisun "kiinteä veganismi" avulla. Veganismi ilmaisee paitsi ruoan kieltäytymisen myös kaikkien eläinten hyväksikäytöstä tai kärsimyksistä peräisin olevien eläintuotteiden kaikenlaisen käytön: esimerkiksi vaatteissa (turkis, nahka, villa, silkki, helmi ...), kosmetiikassa ja hygieniatuotteissa (tuotteen kieltäytyminen) eläintuotteiden, eläimillä testattujen tuotteiden jne.), kuten farmaseuttisten tuotteiden (lääkkeet ja rokotteet), eläimestä saatavien esineiden tai instrumenttien (harjakset harjaeläimet ...).
Itse asiassa termit "kasvissyöjä", "veganismi" ja "veganismi", vaikka ne ovatkin erillisiä ja joita ei pidä sekoittaa, ovat jatkuvuudessa, joka sisältää käytäntöjä, jotka koostuvat vain pidättymisestä punaisesta lihasta. Tästä näkökulmasta hunajaa ja muita mehiläistuotteita tarkastellaan eri tavalla. Jotkut ihmiset voivat hyväksyä tai jopa puolustaa sen kulutusta. Niiden argumenttien joukossa, jotka on esitetty pesän erottamiseksi muista kasvatusmuodoista: mehiläisiä ei yleensä tapeta he vaeltavat vapaasti luonnossa ja kärsivät vähän ihmisen puuttumisesta; mehiläisten jalostus sallii hedelmien ja vihannesten pölyttämisen, joiden tuotanto vähentää eläinvaihtoehtojen tarvetta. Joillekin hunaja on olennaisesti kasvituote (kukanektari), jonka mehiläiset ovat hieman muuttaneet. Vastakkaisten väitteiden joukossa: nokkosihottumassa kasvatetut mehiläiset kärsivät edelleen; hunajamehiläisen Apis mellifera jalostus kilpailee muiden mehiläislajien kanssa, sosiaalisten tai muiden, ja vähentää siten mehiläisten biologista monimuotoisuutta.
Suuri määrä vegaaneja motivoi hylkäämään kaikki eläinperäiset elintarvikkeet kieltäytymällä tappamasta, aiheuttamasta tapamista tai aiheuttamasta kärsimystä eläimille sekä niiden lihalle että sivutuotteilleen (maitotuotteet, munat). He korostavat, että maidon ja munien tuotanto liittyy käytännössä aina lihan tuotantoon.
Itse asiassa maitotuotannossa on välttämätöntä hedelmöittää lehmät maidontuotannon käynnistämiseksi niissä. Noin yhdeksän kuukauden tiineyden jälkeen lehmät poikivat, eli synnyttävät nuoria uroksia ja naisia. Kuitenkin vain osa nuorista naisista voidaan käyttää karjan uudistamiseen, toinen osa - samoin kuin kaikki nuoret urokset - kasvatetaan ja lihotetaan lihansa vuoksi. Lisäksi teknikko siementää usein naisia keinotekoisesti, mitä jotkut vegaanit rinnastavat raiskaukseen . Lisäksi naaraat ovat riittävän tuottavia vain rajoitetun määrän vuosia: kun he eivät enää tuota tarpeeksi eikä kasvattajalle ole enää kannattavaa ruokkia heitä maidon tuottamiseksi, heidät uudistetaan ja teurastetaan lihansa vuoksi. Jotkin maitotuotteet, erityisesti suurin osa juustoista, edellyttävät juoksutteen (joka on saatu vasikoiden tai muiden eläinten pohjasuolesta ) lisäämistä niiden valmistamiseksi.
Samalla tavoin jalostus munivat kanat , The kukonpoikaa tapetaan syntyessään , koska ne ovat hyödyttömiä uudistamiseen laumasta, ja naaraat vain tuottaa tarpeeksi munia rajoitetun useita vuosia, joten ne ovat myös lopetettujen ja teurastetaan niiden lihaa muutaman vuoden kuluttua. Näissä kahdessa kasvatusmuodossa syntyneitä miehiä ei pidetä elossa eikä niitä käytetä lisääntymiseen, koska kasvattajat turvautuvat suurimmaksi osaan keinosiemennykseen rajoitetun määrän valittujen kasvattajien siemennesteellä.
Vegaaneille korostavat myös kärsimykset luonnostaan kasvatusolosuhteet: häkkikanojen kärsivät tilanpuutteen kukonpoikaa munintakauden rotujen murskattu elossa, erottaminen vasikoiden, lampaiden ja vuohien emostaan muutaman päivän kuluttua syntymästä. Joskus yleisemmin kieltäytyminen hyväksymästä moraalisesti eläinten hyväksikäyttöä on tämän ruokakäytännön lähtökohta , joka voi sitten olla osa veganismia ja lajien vastaista toimintaa .
Syyt voivat olla myös uskonnollisia, jotkut uskonnot kannattavat väkivallan kieltämistä eläviä olentoja vastaan, esimerkiksi jainismi , hindulaisuus , buddhalaisuus tai sikhismi, joilla on käsite ahimsa , sanskritin sana, joka tarkoittaa "väkivaltaa", toisin sanoen pidättäytyminen väkivallasta tekoja, sanoja tai jopa ajatuksia tekemällä se suoraan, käskemällä sitä muille tai suostumalla siihen. Italian järjestelmä on Rastafarians tulkitsee Raamatun kieltäminen ja veren kulutuksen , siinä mielessä pidättäytymällä lihan tai jopa mitään eläinperäisiä elintarvikkeita.
Olemme myös veganismista ja kasvissyönnin in taolaisuus . Hän vaikutti Chán-buddhalaisuuteen buddhalaisen munkin Xingduanin (行 端) plagioinnin kautta "Buddhan saarnaamien kolmen keittiön kirjassa" (佛說 三 停 廚 經), taolaisen munkin Du Guangtingin ja hänen "The Viiden keittiön kirja ”(咒 偈). Joissakin taolaisissa kouluissa ankkamunat ovat edelleen sallittuja.
Kuten kasvissyöjällä, motiivit liittyvät myös ekologiseen näkökohtaan , lihan ja eläimistä saatavien sivutuotteiden tuotantoon, jotka vaativat hyvin suuria määriä ruokaa, kuten viljaa. Maailman karjan kuluttama ruoka ruokisi 8,7 miljardia ihmistä, enemmän ihmisiä kuin maapallolla. Lisäksi lihantuotanto vaatii suuria määriä vettä ( 10000 litraa 1 kg naudanlihaa) ja tilaa, ja se tuottaa paljon pilaantumista. Mukaan julkaiseman raportin elintarvike- ja maatalousjärjestön FAO: n YK (FAO), karjatalousalan säteilee kasvihuonekaasuja mitattuna CO 2 vastaava , saavuttaa 18%, ja ne ovat siksi tärkeintä kuin tuottama liikenne. Se on myös tärkein maan ja veden hajoamisen lähde.
Toiset käyttävät samanlaista ruokavaliota ruokavaliosta tai terveydellisistä syistä . Todellakin,
"Huolet liiallisesta rasvojen saannista länsimaisessa ruokavaliossa - erityisesti lihan ja maitotuotteiden vuoksi - ja erityisesti sydän- ja verisuonitautien edistäminen ovat edistäneet vegaaniteorioiden menestystä viime vuosina. "
Motivaatiot olivat joskus poliittisia, varsinkin alussa XX th luvulla, jolloin jotkut anarkistiset individualisteja tuli vegaaneille. Niinpä Louis Rimbault alkoi 30-vuotiaana olla yhteydessä individualisteihin ja hänestä tuli vegaani. Nämä ruokavalion rajoitukset, terveellisen elämäntavan teoreettisen perustelun lisäksi, olivat heidän tapa elää halvempaa elämää ja toisinaan etäisyyttä niin sanottuihin palkkiorjuntaan. Sodan jälkeen Louis Rimbaultilla oli ajatus luoda vegaanikaupunki Georges Butaudin ja Sophie Zaïkowskan kanssa, jotka johtavat sitten vegaanikoulua Basconissa Aisnessa . Vuonna 1923 hän ilmoitti ideastaan Le Néo-Naturienissa . Tämä projekti johtaa "vapautettuun maahan" Luynesissa . Rimbault lisää muihin motiiveihin halvemman vegaanisen ruokavalion taloudellisen perustelun. Esitetään menetelmä yksittäisen vapautumisen peräti uudistamisen ihmiskunnan, veganismi tuli väline anarkismi vuonna 1920 .
Suurimmaksi osaksi vegaanit kuluttavat hedelmiä , vihanneksia , mukuloita, palkokasveja , jyviä , sieniä ja öljysiemeniä. ”Perinteisten patonki”, pastaa (ilman munia), salaatteja, hapankaali ilman lisukkeita, mausteet, yrtit ja mausteet ( sinappi , ketsuppi , jne ), tietyt evästeet, ja monet muut yhteiset elintarvikkeet vailla eläinperäisiä lisäaineita.
On myös vegaanisia korvikkeita monille eläintuotteille, kuten soija, manteli, hasselpähkinä, riisi, kookos- ja kauramaito ja jogurtit, majoneesi ilman munia, kasvovoiteet, soija- tai kookosjäätelöt, soijapavuista valmistetut juustokorvikkeet , cashewpähkinät, vihannes pasteet sekä gluteeni- ja kuvioidut soijaproteiinituotteet, joiden rakenne on samanlainen kuin liha. Leivonnaisia, pannukakkuja ja muita perinteisiä kulinaarisia valmisteita voidaan valmistaa ilman munia tai maitotuotteita. Usein vegaanit kuluttavat myös perinteisessä länsimaisessa ruokavaliossa vertaansa vailla olevia ruokia, kuten tofua , seitania , temppeliä ja falafelia . Aquafaba voidaan käyttää korvaamaan munanvalkuaiset.
Monet teollisuustuotteet eivät sovellu vegaaneille eläinperäisten elintarvikelisäaineiden vuoksi. Jotkut sisältävät esimerkiksi eläinperäisten rasvahappojen (E471) ja lesitiinin (E322) mono- ja diglyseridejä . Kun lesitiini uutetaan soijapavuista, käytetään kaavaa "soijalesitiini". Monet muut lisäaineet eivät ole vegaaneja, ja lisäaineluetteloiden avulla vegaanit voivat tunnistaa vältettävät elintarvikkeet. Lisäksi gelatiinia , joka on saatu keittämällä eläinnahkaa ja sidekudoksia, käytetään erityisesti hedelmämehujen, oluiden ja viinien kirkastamiseen, mutta sitä ei mainita ainesosaluettelossa, koska lopputuotteessa on jäljellä vain jälkiä. Viini voidaan selventää muilla eläintuotteilla, mukaan lukien muna. Vegaaniset viininviljelijät voivat myös käyttää tähän sitoutumisvaiheeseen korvaavia tuotteita, kuten bentoniittia, joka on saven muoto tai herneistä valmistettu tuote . Lisäksi suuri osa tuotteista sisältää aromeja ja luonnollisia aromeja, joiden alkuperää ei mainita. Karmiininpunaista väriaine E120 ( karmiinihappo ) voidaan valmistaa hyönteistä kokenilli perhe ( Dactylopius coccus ) ja sitä käytetään koostumuksen tiettyjen elintarvikkeiden ja makeiset.
Joillakin tavallisilla ruokavalioilla on kielteinen vaikutus terveyteen, koska ne sisältävät liikaa eläintuotteita ja liian vähän kasvituotteita. Verrattuna näihin epätasapainoisiin ruokavalioihin jotkut veganismin näkökohdat ovat parannusta, osittain siksi, että vegaaninen ruokavalio täyttää tai ylittää hedelmien ja vihannesten ravitsemussuositukset.
Meatless ruokavalion sisältävät vähemmän tyydyttyneitä rasvahappoja , kolesterolia , ja eläinproteiinia, ja ne sisältävät enemmän hiilihydraatteja , kuituja , magnesiumia , kaliumia , B-vitamiinia 9 , antioksidantteja kuten vitamiineja C ja E, ja phytochemicals . Kanadassa lihaa välttävien ihmisten painoindeksi on alhaisempi kuin kaikkiruokaista ruokavaliota käyttävillä; Tämä johtaa alhaisempaan sydänlihasiskemian kuolleisuuteen , kolesteroliin , verenpaineeseen sekä alhaisempaan verenpaineeseen , tyypin 2 diabetekseen sekä eturauhasen ja paksusuolen syöpään . Toisaalta japanilainen tutkimus näyttää osoittavan, että tiettyjen eläintuotteiden lisääntyneen kulutuksen ja tiettyjen aivoverisuonisairauksien vähenemisen sekä aivojen ruuhkautumisen aiheuttaman kuoleman välillä on yhteys.
Vuonna 1999 tehdyssä viiden tutkimuksen metatutkimuksessa verrattiin kasvissyöjien ja muiden kuin kasvissyöjien kuolleisuusasteita länsimaissa. Löydettiin vastaava kuolleisuusaste vegaanien ja säännöllisesti lihaa syövien keskuudessa. Vuonna 2003 brittiläisten kasvissyöjien, myös vegaanien, tutkimuksessa havaittiin samanlainen kuolleisuusaste kasvissyöjien ja muiden kuin kasvissyöjien välillä.
Pohjois-Amerikassa vuosina 2002–2006 tehdyssä suuressa prospektiivisessa tutkimuksessa ( Adventist Health Study 2 ), jossa verrattiin viidellä eri ruokavaliolla (vegaani, kasvissyöjä, peso-kasvissyöjä, puolikasvissyöjä ja ei-kasvissyöjä) olevien ihmisten terveyttä, vegaanista ruokavaliota noudattavat ihmiset ovat ainoat, joilla ei ole ylipainoa ( keskimääräinen BMI 23,6 kg / m 2 ). Yleisyys on tyypin 2 diabetes on vain 2,9% vegaaneille, vastaan 3,2% ja kasvissyöjille , ja 7,6% ei-kasvissyöjille. Jopa samassa kehon kokoluokassa tyypin 2 diabeteksen riski pienenee huomattavasti vegaaneilla (2%, kun ei-kasvissyöjillä on 4,6%, kun painoindeksi on alle 30; 8%, kun painoindeksi on yli 30, 13,8%). Toisen samasta tietokannasta tehdyn tutkimuksen mukaan veganismiin liittyy pienempi kuolleisuus, kaikki syyt yhteensä, kuin kasvissyöjä tai klassinen liharuokavalio; pienin kuolleisuus liittyy pesko-kasvissyöjään .
Vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa vähärasvainen vegaaninen ruokavalio johti tyypin 2 diabeetikoiden painon, painoindeksin, kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin suurempaan vähenemiseen kuin 'American Diabetes Associationin määräämä ruokavalio.
Vuoden 2011 tutkimuksessa arvioitiin suhde ruokavalion ja kaihi riski on Britanniassa . 15 vuoden ajan seurattiin 27670 ihmistä: suurin kaihi-riskin riski havaittiin raskaan lihan kuluttajilla. Tämä riski pienenee hieman ryhmässä, joka kuluttaa kohtuullisia määriä. Kasvissyöjillä ja (vielä enemmän) vegaaneilla kaihiriskin väheneminen on jopa 40% suurempi. Vuonna 2019 meta-analyysi osoittaa myös, että "useimpiin vitamiineihin ja karotenoideihin liittyy merkittävästi kaihien riski, etenkin sitrushedelmissä, paprikoissa, porkkanoissa, tomaateissa ja tummanvihreissä vihanneksissa, kuten pinaatissa, parsakaalissa ja lehtikaalassa. .
Sillä Akatemian Ravitsemus ja ravitsemusoppi , kasvissyöjille ja vegaaneille ovat vähemmän todennäköisesti kärsivät tiettyjen sairauksien, kuten sepelvaltimotauti, tyypin 2 diabetes, verenpainetauti, tiettyihin syöpiin, ja lihavuus. Pieni tyydyttyneiden rasvojen saanti ja runsas vihannesten, hedelmien, täysjyvätuotteiden, palkokasvien, soijatuotteiden, pähkinöiden ja siementen (kaikki runsaasti kuituja ja fytokemikaaleja) saanti ovat tyypillisiä kasvis- ja vegaaniruokavalioille, jotka tuottavat runsaasti rasvaa. kokonais- ja LDL-kolesterolitasot ja parempi verensokerin hallinta. Nämä tekijät edistävät kroonisten sairauksien vähenemistä.
Mukaan Akatemian Ravitsemus ja ravitsemusoppi (USA), joka on "hyvin suunniteltu kasvisruokavalio, myös vegaani ruokavalio, on terve, ravitsemuksellisesti sovellu, ja se voi olla ennaltaehkäisyn hyötyjä. Ja tiettyjen sairauksien hoidossa. Hyvin suunnitellut kasvisruokavaliot sopivat kaikkiin elämänvaiheisiin, myös raskauden, imetyksen, imeväisyyden, lapsuuden, murrosiän, vanhuuden ja urheilijoiden aikana.] Vegaanit tarvitsevat luotettavia B 12 -vitamiinilähteitä , kuten väkevöityjä ruokia tai ravintolisiä. " .
National Health Service uskoo myös, että hyvällä suunnittelulla ja ymmärrys ravitsemustilassa vegaani ruokavalio voi tarjota ravinteita keho tarvitsee.
Vuonna 2017 noin neljäkymmentä ranskalaista terveydenhuollon ammattilaista julkaisi foorumin, joka kannatti vegaanisen ruokavalion elinkelpoisuuden tunnustamista Ranskassa.
Toukokuussa 2019 Belgian kuninkaallinen lääketieteellinen akatemia antoi Belgian sairaalassa, lastentarhoissa ja kouluissa tapahtuvan sairaalahoidon ja kuoleman jälkeen lapsen oikeuksien päävaltuutetun Bernard De Vosin pyynnöstä päinvastaisen mielipiteen. naiset. Tässä laitoksessa vegaanista ruokavaliota on vältettävä ”vanhempien yhä useammin lapsilleen asettamana. Tämä rajoittava ruokavalio johtaa väistämättömiin puutteisiin ja vaatii lasten jatkuvaa seurantaa puutteiden ja usein peruuttamattoman kasvun hidastumisen välttämiseksi . Akatemian mukaan "ei ole täysin lääketieteellisesti suositeltavaa ja edes kiellettyä altistaa lapsi, erityisesti nopean kasvun aikoina, mahdollisesti epävakauttavalle ruokavalioon, joka oikeuttaa täydentämisen ja vaatii usein kliinisiä ja biologisia tarkastuksia" .
Lääkäri Jérôme Bernard-Pellet, ravitsemusterapeutti, vegaani ja vastuullisen ruoan terveyden ammattilaisten liiton perustaja, kritisoi tätä kantaa; hän katsoo, että "suurin osa mainituista lähteistä on ristiriidassa annetun lausunnon harhaanjohtavien ja huolestuttavien johtopäätösten kanssa". Kesäkuussa 2019 vastauksena ensimmäisen lausuntonsa kritiikkiin Belgian kuninkaallinen lääketieteellinen akatemia julkaisi vastauksen, jossa se totesi, että se oli "[hänen] mielipiteensä veganismista raskauden, imetyksen ja kiistanalaisen nuoren iän aikana" . Hän huomauttaa, että muut instituutiot ovat antaneet samanlaisia mielipiteitä vegaaniruokavaliosta. Siksi Saksan ravitsemusyhdistys (de) (DGE) kirjoitti vuonna 2016: "Toimitusjohtaja ei suosittele vegaanista ruokavaliota raskaana oleville tai imettäville naisille, imeväisille, lapsille tai nuorille" . Saksan liittovaltion viranomaiset toistavat tämän lausunnon verkkosivustollaan.
Syyskuussa 2019 kollektiivinen 115 belgialaisten ja ulkomaisten tutkijoiden toi yhteen aloitteesta kardiologi Lamprini Risos ja Catherine Devillers, yleis- ja aktivisti animalist puolueen DierAnimal , kiisti lausunnon Royal Academy of Medicine Belgian (ARMB ) vegaanisuuden vaaroista ja tuomitsee "perusteettoman mielipiteen", joka "koskee disinformaatiota". Uskovat, että "ARMB: n raportissa tehdään aina johtopäätökset, jotka ovat ristiriidassa lähteidensa kanssa", tutkijat kutsuvat sitä harkitsemaan kantaansa uudelleen.
Vuonna Ranskassa , The National Health Nutrition Program kertoo vuonna 2019: "Raskaana olevien ja imettävien naisten, jotka syövät vegaani ruokavalio, mutta myös niiden pienten lasten tulisi saada erityistä lääketieteellistä apua otetaan huomioon vaikeudet, että tällainen ruokavalio voi läsnä varmistaa kattavuus ravitsemukselliset tarpeet . " .
Irlannin tutkijat katsovat, että huonosti suunniteltu vegaani ruokavalio, myötävaikuttaa aliravitsemuksen on kehittyneissä maissa ja lisää riskiä puutteita jodia , hivenaineita , omega-3- rasvahappojen hapot , kalsium , magnesium , vitamiinit B 12 , D ja E.
Huhtikuussa 2021 Superior Health Council (Belgia) puolestaan neuvoo vegaanisuutta naisille raskauden ja imetyksen aikana sekä imeväisille ja pikkulapsille.
Omega-3 ja Omega-6Omega- rasvahapot ( Omega-3 ja Omega-6 ) ovat osa välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja. Niiden sanotaan olevan "välttämättömiä", koska keho ei tuota niitä ja ne ovat välttämättömiä kehitykselle ja toiminnalle. Siksi on välttämätöntä saada ne ruoan kautta. Ne vähentävät tulehduksellisia ja rappeuttavia ilmiöitä ja ylläpitävät ihon ja valtimoiden joustavuutta. Ne suojaavat sydän- ja verisuonitauteilta, liikalihavuudelta, lihas-, hormonaalisilta, immuunijärjestelmiltä, aivojen toimintahäiriöiltä ja ehkä tietyiltä syöpiltä.
Omega-6-rasvahappoja esiintyy kasveissa suurina määrinä. Sitä löytyy: açaí , pavut , kasviöljyt ja erityisesti rypsiöljy , pellava ( öljyssä ja siemenissä), sinilevä ja viherlevä , klorella , maissi , lehtivihannekset, hamppu , pinjansiemenet , kurpitsa siemenet, seesaminsiemenet , soijapavut , kaali (kaikki), kurpitsa , pähkinät , vehnä salaatti ...
Omega-3-rasvahapot (runsaasti kaloissa ja munissa ) ovat harvinaisempia kasviperäisissä elintarvikkeissa. Pellavaöljy ja öljy Camelina ovat erittäin hyviä kasvi lähteitä omega-3 (sekä pähkinöitä ja canolaöljy vähemmässä määrin). Kasvilähteet (joidenkin levien lisäksi) sisältävät enimmäkseen alfa-linoleenihappoa (ALA) ja muutamia muita Omega-3-rasvahappoja - erityisesti eikosapentaeenihappoa (EPA) ja erityisesti dokosaheksaeenihappoa (DHA). Ihmiskeho voi tuottaa EPA: ta ja DHA: ta ALA: sta, mutta pienessä osassa.
B-vitamiini 12Vitamiini B- 12 , tai kobalamiini, syntetisoidaan noin bakteerien ja arkkien . Sitä voi kuitenkin esiintyä riittävässä määrin eläinkudoksissa ja vähäisin määrin kasvien tai muiden elämänmuotojen kudoksissa, jotka eivät kykene tuottamaan sitä joko mikrobien vuorovaikutuksella tai suoraan kuluttamalla B 12: ta . Monet aamiaismurot on täydennetty vitamiini B 12 . Ja levät kuten Spirulina , sisältää pääasiassa analogeja vitamiini B 12 , joita ei käytetä ihmisten; muut levät voisivat tarjota biologisesti saatavan muodon, ainakin rotilla (B 12 -vitamiini on myös välttämätön tekijä tiettyjen levien kasvulle), mutta nykyisen yksimielisyyden mukaan levät eivät olisi luotettava B 12 -vitamiini . Mitä oluthiiva , vielä runsaasti B-vitamiineja, se ei sisällä myöskään. Ihmisillä B 12 -vitamiini syntetisoidaan paksusuolessa, jossa sitä ei voida imeytyä.
Sienistä erityisesti Aasiassa kulutettu Lentin du Chêne (tunnetaan myös nimellä shiitake, tuoksuva sieni jne. ) Ei itse tuota B 12 -vitamiinia , mutta vetää sen puupuista, joilla se kasvaa.
Tärkeimmät vegaani- ja kasvissyöjäorganisaatiot suosittelevat, että kaikki vegaanit ja vegaanit syövät B 12 -vitamiinilla väkevöityjä ruokia tai ottavat ravintolisää, joka on B 12 -vitamiinipuutos , joka saattaa aiheuttaa neuroanemisen oireyhtymän .
D-vitamiiniReilun ihon omaavat ihmiset voivat saada tarpeeksi D-vitamiinia auringonvalosta 15-20 minuuttia päivässä (välttäen täyttä aurinkoa kuumina aikoina), kun taas tummanihoiset ihmiset ovat tarvinneet paljon enemmän altistumista. Vauvoja ei kuitenkaan voida kohdella samalla tavalla.
Matalassa auringonvalossa elävien vegaanien voi olla vaikeaa saada tarpeeksi aurinkoa talvella; tässä ja lasten tapauksessa suositellaan lisäravinteita.
KalsiumOn suositeltavaa, että vegaanit kuluttavat runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten kalsiumilla rikastettua soijamaitoa , tofua (valmistettu kalsiumsulfaatilla), naurisia, lehtikaalia, parsakaalia, manteleita, muroja ja palkokasveja, ja ota tarvittaessa kalsiumlisäaineita.
EPIC (en) - Oxford -tutkimus , joka tehtiin 5 vuoden ajan seuratun 34 696 ihmisen (mukaan lukien 1126 vegaania) otoksen perusteella, osoitti, että eurooppalaisilla vegaaneilla oli 30% suurempi murtumisriski kuin lihaa tai kalaa syövillä ihmisillä ja ovolakto-kasvissyöjät; Kuitenkin, kun analyysi rajoittui ihmisiin, jotka saivat ravinnosta vähintään 525 mg kalsiumia päivässä (Ison-Britannian keskimääräinen suositeltu saanti), riski muuttui jälleen samaksi vegaaneilla ja muulla väestöllä. Kirjoittajat päättelevät, että "kasvanut murtumariski vegaaneilla näyttää olevan seurausta heidän keskimäärin huomattavasti pienemmästä kalsiumin saannistaan. " Toinen espanjalainen tutkimus vuonna 2019 pääsi samoihin johtopäätöksiin.
Luun mineraalitiheyttä koskeva tutkimus (suoritettu kokoamalla useita tutkimuksia, joihin osallistui yhteensä 2749 ihmistä) osoittaa, että vegaaneilla on 6% vähemmän tiheitä luita kuin kaikkiruokaisille, mutta kirjoittajat päättelevät, että tämä ero on "kliinisesti merkityksetön" . Toinen saman tutkijaryhmän tutkimus, jossa verrattiin 105 postmenopausaalista vegaanista buddhalaista nunnaa ja 105 kaikkiruokista naista, havaitsi hiukan korkeamman osteoporoosin esiintyvyyden vegaaninaisilla naisilla, mutta ero oli pieni verrattuna molempien ryhmien havaittuun l-kalsiumin saantiin. Tämä johti tutkijat päätelemään, että:
"Vaikka vegaaneilla on paljon vähemmän ruokavalion kalsiumia ja proteiineja kuin kaikkiruokaisille, veganisuus ei vaikuta haitallisesti luun mineraalitiheyteen eikä muuta kehon rakennetta. "
RautaRauta on läsnä rehussa kahdessa muodossa: hemi ja ei-hemi. Heme-rauta imeytyy helposti: imeytymisnopeus on vakaa noin 25%; sitä löytyy proteiineista, jotka sisältävät hemiryhmän (erityisesti veressä ja lihaksissa). Kasveissa sitä esiintyy minkä tahansa solun mitokondrioissa , joka käyttää happea hengitykseen, mutta tämä panos on merkityksetön. Muu kuin hemirauta muodostaa melkein kaiken kasvien toimittaman raudan ja vaihtelevan, mutta suurimman osan eläintuotteiden toimittamasta raudasta. Munissa ja erityisesti maidossa oleva rauta ei ole hemiä; lisäksi tietyt näiden tuotteiden sisältämät alkuaineet (kuten maidossa oleva kaseiini ) vähentävät raudan imeytymistä elimistössä, joten ne eivät ole merkittävä raudan lähde. Ei-hemiraudan imeytyminen on pienempää kuin hemiraudan. Se riippuu organismissa jo olevasta kannasta; se riippuu myös aterian tyypistä ja voi siksi vaihdella merkittävästi. Keskimääräinen 5% on kohtuullinen arvio tyypillisessä kaikkiruokaisessa ateriassa. Vaikka teen tai kahvin kulutus vähentää kehon raudan imeytymistä, C-vitamiinipitoisten tuotteiden ja rautapitoisten elintarvikkeiden yhteiskäyttö parantaa raudan imeytymistä. Kun rauta on imeytynyt, se käyttää samalla tavalla riippumatta siitä, onko se hemiä vai ei.
Jotkut elintarvikkeet, kuten nokkonen tai seesaminsiemenet, sisältävät erittäin paljon rautaa ja muita mineraaleja. Rautaa on runsaasti myös jyvissä ja palkokasveissa, öljysiemenissä, kuivatuissa hedelmissä, vihanneksissa ja suklaassa. Raudanpuute ei ole yleisempää vegaaneilla kuin muilla kuin vegaaneilla.
ProteiiniKanadan ravitsemus-, dietetiikka- ja ravitsemusterapeuttien akatemian mukaan:
"Pelkästään [kasvis] proteiinit voivat täyttää ravitsemustarpeet, jos kulutetaan monipuolista kasvisruokavaliota ja energiantarve täytetään. "
Eläinperäisissä proteiineissa on kaikkia välttämättömiä aminohappoja hyvissä suhteissa, mutta palkokasveilla on yleensä suhteellisen vähän tryptofaania ja metioniinia sekä lysiinirakeita . Rajoittava aminohappo (vähiten läsnä oleva) ei todellakaan ole sama kaikissa kasveissa: sen vuoksi on mahdollista saada kaikki välttämättömät aminohapot syömällä kasveja päivän aikana. Joiden proteiinit täydentävät toisiaan (esimerkiksi riisi ja pavut ⇒ yhdistävät vilja ja palkokasvit).
Proteiinit koostuvat aminohapoista . Ihmisillä kahdeksan aminohapon sanotaan olevan välttämättömiä, koska keho ei pysty syntetisoimaan niitä: ne on sen vuoksi annettava ruoan kautta. Kahden muun aminohapon sanotaan olevan osittain välttämättömiä, koska lapsen on otettava ne ruokavaliostaan.
Soija sisältää kaikki kahdeksan välttämätöntä aminohappoa oikeissa määrissä ja suhteissa: "Soijaproteiini voi täyttää proteiinitarpeet yhtä tehokkaasti kuin eläinproteiini" , aivan kuten quinoa ja tattari. Kaikki ihmiset eivät kuitenkaan voi kuluttaa soijaa päivittäin iän, sukupuolen tai patologian vuoksi; ravitsemusterapeutin kuuleminen on välttämätöntä.
Korjattu kemiallinen sulavuus pisteet (SCCD) cashew on 82%; naudanlihan osuus on 92 prosenttia.
Raskaana olevat naiset ja imeväisetErityistä huomiota tulisi kiinnittää raskaana olevien naisten ja imeväisten ruokavalioon. Akatemian Ravitsemus ja ravitsemusoppi ja Dietitians Kanadan neuvoo vegaaneille, jotka saattavat olla vauva ottaa vitamiini B 9 päivittäin sen lisänä tai täydennettyjä elintarvikkeita, ja suosittelee, että raskaana oleville ja imettäville vegaaneille imevät, joka päivä, B-vitamiinia 12 , että ne kuluttavat DHA: n esiaste (pellavansiemenet, pellavansiemenöljy, rypsiöljy, soijaöljy) tai DHA: n kasvislisäaine (se on melko kallista) ja että ne täydentävät itseään D-vitamiinilla ja raudalla tarvittaessa. Saadakseen selville heillä on oltava säännölliset verikokeet.
Sillä Royal Academy of Medicine Belgian , vegaaninen ruokavalio on "tulee välttää" pikkulapsille.
KasvismaidotÄidinmaidonkorvikkeisiin, jotka perustuvat muuhun kuin maitotuotteisiin perustuvaan kasvimaitoon, on vakava riski puutteista (kuten huomattavasti vähemmän kuin eläinmaidosta), jotka voivat johtaa kuolemaan. Lisäksi jos lapsi selviää, "kaikki vajaatoiminta tarjonnan energiaa , proteiineja , lipidejä , mineraaleja , vitamiineja tai hivenaineita on vaikutuksia (hänen) kasvua ja (hänen) aivojen kehitykseen , joka on sitäkin lievempiä kuin saannin puute on varhaista, merkittävää ja pitkittynyt ”.
Vanhemmille, jotka eivät halua ruokkia lastaan eläintuotteista tai lapsille, jotka ovat allergisia lehmänmaidon proteiineille (diagnoosi, jonka lääkärin on suoritettava), on olemassa kasvipohjaisia äidinmaidonkorvikkeita, jotka on erityisesti suunniteltu lapsille heidän iänsä ja profiili. Vaikka joidenkin äidinmaidonkorvikkeiden soijamaito on riittävä kasvaville lapsille, sillä voi olla vaikutusta imeväisten lisääntymisjärjestelmään. Pikkulapselle, joka on laktoosi-intoleranssi tai jolla on vegaanisia vanhempia, voidaan ruokkia myös "riisiproteiinista valmistettuja äidinmaidonkorvikkeita". Ainakin ne vastaavat eurooppalaisia direktiivejä CE " ; ne ovat lääkäreiden määräämiä, koska "ne ovat aina valmisteita, jotka on erityisesti suunniteltu kattamaan imeväisten tarpeet", täsmentää ANSES .
Erittäin jalostetut tuotteetElintarviketeollisuuden valmistajat ovat kehittäneet tuotteita vastaamaan kasvavaan vegaaniruoan kysyntään. Saadakseen tuotteilleen hyvät aistinvaraiset ominaisuudet tuottajat voivat sisällyttää siihen suuren määrän suolaa, sokereita ja erilaisia lisäaineita (tekstuurit, makeutusaineet, aromit), jotka tekevät niistä erittäin jalostettuja elintarvikkeita niiden ravitsemuksellisen laadun kustannuksella. Vuonna 2020 julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että vegaanista ruokavaliota käyttävät ranskalaiset kuluttajat kuluttavat keskimäärin lähes 40 prosenttia erittäin jalostetuista elintarvikkeista, kun taas noin kolmannes muista.
Pienillä lapsilla havaitut ravitsemukselliset puutteetHuonosti suunniteltu vegaaninen ruokavalio voi aiheuttaa pienille lapsille vakavia ravitsemuksellisia puutteita, joista sanomalehdet ovat usein kertoneet. "Tunnettava ravitsemus" ja ravintolisiä torjumiseksi tarvitaan puutteita.
In Italy , Bill joilla pyritään rankaisemaan vanhempia määräämiselle vegaani ruokavalion lapsensa jätettiin jonka keskusta-oikeistolainen kansanedustaja vuonna 2016. Tämä lakiesitys seuraa sairaalahoitoon neljä lasten aliravitsemuksesta , koska he - he seurasivat vegaani ruokavalio määrätty heidän vanhempansa. Tämä 3 prosentin vegaanilasten veganismiin liittyvä ” väärinkäyttökysymys ” nousee esiin myös Belgiassa , jossa on kyse vanhempiensa huoltajuuden peruuttamisesta sellaisen lapsen kuoleman jälkeen, jolle vegaanivanhemmat on tuomittu.
LapsetLapsille aikuisille tarkoitettujen suositusten ( erityisesti B 12- ja D- vitamiinit ) lisäksi on kiinnitettävä huomiota kuitujen nauttimiseen, joka voi olla liikaa, ja energiatiheyteen, joka ei välttämättä riitä kalorien saantiin.
Jos tämä käytäntö voidaan soveltaa ilman henkisen tai fyysisen vamman riskiä, tutkimuksessa todetaan, että lapset ovat hieman keskimääräistä pienempiä ja kevyempiä (erityisesti pojat).
Vuonna 2019 julkaistussa Guardian- artikkelissa , joka viittaa vuoden 2015 tutkimukseen, vegaanit ja kasvissyöjät kokevat epäedullista syrjintää ja ennakkoluuloja koko väestöstä muiden vähemmistöjen kanssa. Vegaaneja edustetaan joskus saarnaajina ja moraalintekijöinä ( " vegaaneja kuvataan saarnaisina ja pyhinä " ).
Lähes kaikilla olemassa olevilla astioilla ja kulinaarisilla valmisteilla on vegaaninen vastine, ja niiden monipuolisuus mahdollistaa terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion välttämättömien ravintolisien lisäksi.
Vegaaniset chorizopavut .
Migas .
Plateau vihannes juusto
Hallah .
Tacot .
Aasialainen valikoima.
Yakisoba .
Valikoima perunoita.
Pasta salaatti.
Lajitelma.
Pizza .
Intialainen valikoima annalakshmi .
Sushi .
Makkara-mash.
Dimsum .
Moussaka .
Gazpacho .
Focaccia .
Burritot .
Lasagne .
Aasialainen keitto.
Kebab .
Vegaaninen kana soijakermalla.
Samoussa .
Jogurtit .
Kuppikakut .
Täydellinen vadelma.
Evästeet .
Bostonin kakku.