Ravintokuidut ovat osia kasvien ruokaa, joka koostuu monimutkaisia seoksia hiilihydraatti peräisin soluseinään tai sytoplasmassa kasvisolujen, ja jota ei voida täysin hajottaa ruoansulatusentsyymien ihmisen.
Ne ovat kuitenkin välttämättömiä suoliston läpikulun moitteettomalle toiminnalle ja ihmisten yleiselle terveydelle, koska suoliston mikrobiota metaboloituu ne tuotteiksi, jotka vaikuttavat kaikkiin aineenvaihduntaan ja kaikkiin päätoimintoihimme, kuten esimerkiksi immuniteettiin. , erilaiset maksan metaboliat, aivotoiminta, suoliston limakalvon trofisuus, kylläisyys jne.
Ravintokuidut koostuvat kuin tärkkelystä polysakkarideja ( tärkkelys , tärkkelys ja dekstriini ei ole ravintokuituja, koska ne sulavat meidän syljen, mahalaukun, suolen ja erityisesti haiman amylaasit ) ja muiden kasvien osat, kuten selluloosa , resistenttiä tärkkelystä , dekstriinit resistenttejä, inuliini , ligniinit , kitiinit , pektiinit , beeta-glukaaneja ja oligosakkaridit .
Ne voidaan luokitella parietaalisiin polysakkarideihin, jotka muodostavat kasvisolujen ( selluloosa , hemiselluloosa, pektiini , ligniini ) seinämän, ja sytoplasmisiin polysakkarideihin, joita esiintyy solujen sytoplasmassa (kumi, esimerkiksi arabikumi, puusta, guarkumi ja heinäsirkka) papukumi siemenestä, agar-agar , alginaatti ja karrageenit levistä, inuliini ...).
Ne voidaan myös jakaa kahteen ryhmään:
Ravinnekuitu ei ole ilmeistä ravintoarvoa suolistossa tapahtuvaa ruoansulatusta vastaan . Itse asiassa kuitujen rooli on tärkeä suoliston kulkeutumisessa, koska ne lisäävät ruokaboolin määrää ja muuttavat ulosteen sakeutta (mikä tekee niistä pehmeämpiä) vedenpidätysvoimansa ansiosta stimuloivat suoliston supistuksia ja edistävät bakteerien aktiivisuus on paksusuolen . Kuidun puute voi johtaa mahalaukun ja suoliston häiriöihin: ummetus tai ripuli .
Niillä on positiivinen vaikutus kylläisyyden kiihdyttämiseen , viivästyttää nälän tunnetta ja rajoittavat siten ylensyöntiä, mikä auttaa estämään liikalihavuutta .
Mitä tulee koirien rooliin, ne ovat hyödyllisiä muiden ravintoaineiden omaksumiselle . Erityisesti viljan, vihannesten ja palkokasvien leseihin sisältyvät liukenemattomat kuidut mahdollistavat ummetuksen torjumisen osmoottisen ja tiheysvaikutuksen avulla. Pääasiassa hedelmiin sisältyvät liukoiset fermentoituvat kuidut parantavat annoksen muiden ravintoaineiden, kuten kalsiumin ja muiden mineraalisuolojen, omaksumisnopeutta ja ylläpitävät happamaa ruoansulatusympäristöä tuottamalla haihtuvia rasvahappoja, haitallisia patogeenisiä bakteereja. Ruokavalion 5-10 prosentin kuituainesosien energian saanti on erittäin suositeltavaa monien patologioiden välttämiseksi.
Kuidut eivät sitoudu mineraalisuoloihin ja vitamiineihin eivätkä siten vähennä niiden imeytymistä. Päinvastoin, liukoiset kuidut näyttävät parantavan mineraalisuolojen ja erityisesti kalsiumin imeytymistä. Jotkut kasvituotteet voivat vähentää mineraalien ja vitamiinien, kuten kalsiumin, sinkin , C-vitamiinin ja magnesiumin , imeytymistä , mutta tämä johtuu fytiinihaposta (jonka uskotaan myös vaikuttavan merkittävästi terveyteen vaaditaan ) eikä kuidulle.
Jotkut liukoiset kuidut, joissa on happoryhmiä, kuten natriumalginaatti tai pektiinit, puhdistavat kalsiumia ja muita metalleja.
Kuitupitoinen ruokavalio vähenisi:
Sappisuolat ovat itse asiassa maksassa muodostuvia kolesterolin hajoamistuotteita, joita sappi erittää 30 g päivässä. Kuidut sitoutuvat joidenkin näiden sappisuolojen (ja sappeen erittyvien kolesterolimolekyylien) kanssa helpottavat niiden evakuointia ulosteessa.
Runsaskuituinen ruokavalio tiedetään suojaamiseksi syöpään ja paksusuolen , mutta tutkimukset eivät ole vahvistaneet tätä. Itse asiassa on mahdollista, että odotettu hyöty riippuu kuitujen alkuperästä: erityisesti täysjyvätuotteiden käyttö vähentää merkittävästi tämän tyyppisen syövän esiintymistä.
Ruokailutottumusten kehitys, kun lihavalmisteiden ja maitotuotteiden kulutus kasvaa suhteellisesti, pyrkii vähentämään kuitujen päivittäistä saantia. Kehittyneissä maissa kuitujen keskimääräiseksi päivittäiseksi saanniksi arvioidaan 12 g , josta 40% tulee jyvistä. Noin puolet on liukoista kuitua.
Suositellaan vähintään 30 g: n saanti päivässä. Se saavutetaan helposti noudattamalla monipuolista ruokavaliota, mukaan lukien raakavihannekset , keitetyt vihannekset ja hedelmät, täydennettynä viljoilla ja palkokasveilla .
Niitä esiintyy ainoastaan elintarvikkeiden kasvit, hedelmät , vihannekset ja viljat ( sen ) erityisesti. Kuivatut hedelmät , luumut , aprikoosit kuiva, on erityisen runsaasti. Hedelmät tarjoavat selluloosaa ja pektiinejä . On vilja , kuitu, erityisesti ligniiniä , ovat peräisin orvaskesi ja siemenet ja ovat läsnä hänen tai koko jyvät.
Sääntely väitteet ovat:
Ruoka |
Pitoisuus g / 100 g ruokaa |
---|---|
Vilja | |
Poika ja vehnää | 48-55 |
Kaurapuuro valmis | 11.3 |
leipä täynnä | 8.5 |
Mysli | 7.8 |
Valkoinen riisi | 3.0 |
valkoinen leipä | 2.7 |
Palkokasvit | |
Valkoinen papu | 26 |
Jaetut herneet | 25 |
Kikherne | 15 |
Viljelty linssi | 12 |
Herne | 6.3 |
Vihannekset | |
Artisokka | 8.6 |
Porkkana | 3.7 |
Peruna | 3.5 |
Vihreä kaali | 3.4 |
Kukkakaali | 3.1 |
Maissi, soijapavut | 2.5 |
Kurpitsa | 2.0 |
Pinaatti | 1.6 |
Lehtisalaatti | 1.5 |
Tomaatti | 1.4 |
Hedelmät | |
Manteli | 14.3 |
Herukka | 8.0 |
Karsia | 7.0 |
Pähkinät | 5.2 |
Kranaatti | 4.0 |
Banaani | 3.4 |
Päärynä | 2.4 |
Mansikka | 2.1 |
Mustikka | 1.7 |
Päivämäärä | 1.6 |
Omena | 1.4 |
Ravintokuitu määritellään kasvien ainesosiksi, joita ihmisen ruuansulatusentsyymit eivät hajota. Lopussa on XX th luvulla, vain ligniinin ja jotkut polysakkaridit tämän määritelmän, mutta alussa XXI th luvun, tärkkelys ja oligosakkaridit kestävä sisältyvät ravintokuitua.
Ravintokuitujen virallinen määritelmä vaihtelee laitosten välillä:
Organisaatio | Määritelmä |
---|---|
Yhdysvaltain lääketieteen instituutti (2001) | Ravintokuitu koostuu sulamattomista hiilihydraateista ja ligniinistä, jotka ovat luontaisia ja ehjiä kasveissa. "Lisätty kuitu" koostuu eristetyistä, sulamattomista hiilihydraateista, joilla on hyödyllisiä fysiologisia vaikutuksia ihmisiin. |
American Association of Cereal Chemists (2001) | Ravintokuitu on syötäviä kasvien tai vastaavien hiilihydraattien osia, jotka vastustavat ruoansulatusta ja imeytymistä ihmisen ohutsuolessa täydellisen tai osittaisen käymisen paksusuolessa. Ravintokuitu sisältää polysakkarideja, oligosakkarideja, ligniiniä ja vastaavia kasviaineita. Ravintokuitu edistää hyödyllisiä fysiologisia vaikutuksia, mukaan lukien laksatiiviset, alentavat veren kolesterolia ja verensokeria. |
Codex Alimentarius -komissio (2014; hyväksynyt Euroopan komission ja kymmenen kansainvälisesti maata) | Ravintokuidulla tarkoitetaan yli kymmenen monomeeriyksikön hiilihydraattipolymeerejä, joita ihmisen ohutsuolessa olevat ruuansulatusentsyymit eivät hydrolysoi . |
Britannian ravitsemussäätiö (2018) | Ravintokuidulla tarkoitetaan kasviruokaa sisältävien aineiden ryhmää, jota ihmisen ruuansulatusentsyymit eivät pysty hajottamaan kokonaan. Tähän sisältyvät vahat, ligniini ja polysakkaridit, kuten selluloosa ja pektiini. Alun perin uskottiin, että ravintokuitu oli täysin sulamaton eikä tarjoa mitään energiaa. Nyt tiedetään, että suoliston bakteerit voivat fermentoida paksusuolessa tiettyjä kuituja, jotka tuottavat rasvahappoja ja lyhytketjuisia kaasuja. |
Ravintoaine | Elintarvikelisäaine | Lähde / kommentit |
Ravintokuitu veteen liukenematon | ||
β-glukaanit | joista osa on vesiliukoisia. | |
Selluloosa | E 460 | viljat, hedelmät, vihannekset (yleensä kaikissa kasveissa). |
Kitiini | - | vuonna sienet , exoskeleton hyönteisiä ja äyriäisiä . |
Hemiselluloosa | vilja, sen , puuta , palkokasvit. | |
Heksoosit | - | vehnä , ohra |
Pentoosi | - | ruista , kauraa |
Ligniini | - | hedelmäkivet, vihannekset ( puutarhapapun langat ), viljat. |
Ksantaanikumi | E 415 | tuotanto Xanthomonas- bakteereilla sokerialustoista. |
Kestävä tärkkelys | voi olla tärkkelys, jota suojaa siemen tai kuori (tyyppi RS1), rakeinen tärkkelys (tyyppi RS2) tai taaksepäin progressiivinen tärkkelys (tyyppi RS3). | |
Kestävä tärkkelys | - | runsaasti amyloosia sisältävä maissi , ohra , runsaasti amyloosia sisältävä vehnä, palkokasvit, raakabanaanit, keitetyt ja jäähdytetyt pastat ja perunat. |
Vesiliukoinen ravintokuitu | ||
Arabinoxylan ( hemiselluloosa ) | - | psyllium |
Fruktaanit | korvata tai täydentää tärkkelystä varastohiilihydraattina joissakin kasveissa . | |
Inuliini | - | erilaisissa kasveissa maapähkinä , juurisikuri jne. |
Polyuronidi | ||
Pektiini | E 440 | hedelmien (pääasiassa omenat , kvitteni ) ja vihannesten ihossa . |
Algiinihapot (alginaatit) | E 400 - E 407 | in levät |
Natriumalginaatti | E 401 | |
Kaliumalginaatti | E 402 | |
Ammoniumalginaatti | E 403 | |
Kalsiumalginaatti | E 404 | |
Propyleeniglykolialginaatti (PGA) | E 405 | |
Agar (agar-agar) | E 406 | |
Karrageenit | E 407 | punaleviä |
Raffinoosi | - | palkokasvit |
Ksyloosi | - | monosakkaridi, pentoosi |
Polydekstroosi | E 1200 | synteettinen polymeeri, noin. 1 kcal / g |
Laktuloosi | - | synteettinen disakkaridi |
Ravintokuitua on hedelmissä, vihanneksissa ja täysjyvätuotteissa. Kuitumäärä yleisissä elintarvikkeissa on esitetty seuraavassa taulukossa:
Ruokaryhmä | Keskisuuri osa | Kuitu annosta kohti |
---|---|---|
Hedelmät | 120 ml (1/2 kuppi) | 1,1 g |
Tummanvihreät vihannekset | 120 ml (1/2 kuppi) | 6,4 g |
Oranssit vihannekset | 120 ml (1/2 kuppi) | 2,1 g |
Kuivatut keitetyt pavut (palkokasvit) | 120 ml (1/2 kuppi) | 8,0 g |
Tärkkelyspitoiset vihannekset | 120 ml (1/2 kuppi) | 1,7 g |
Muut vihannekset | 120 ml (1/2 kuppi) | 1,1 g |
Kokojyvät | 28 g | 2,4 g |
Liha | 28 g | 0,1 g |
Ravintokuitua löytyy kasveista, yleensä syödään kokonaan, raakana tai keitettynä, vaikka kuitua voidaan lisätä ravintolisien ja runsaasti kuitupitoisten elintarvikkeiden valmistamiseen . Viljakleseillä on korkein kuitupitoisuus, kuten raakan maissileseen (79 g / 100 g) ja raakan vehnäleseen (43 g / 100 g), jotka ovat valmistettujen elintarvikkeiden ainesosia. Lääketieteelliset viranomaiset, kuten Mayo Clinic , suosittelevat kuitupitoisten tuotteiden lisäämistä tavalliseen amerikkalaiseen ruokavalioon , jossa on paljon jalostettuja ja keinotekoisesti makeutettuja elintarvikkeita, ja vihannesten ja palkokasvien kulutus on vähäistä.
Jotkut kasvit sisältävät merkittäviä määriä liukoista ja liukenematonta kuitua. Esimerkiksi luumuilla ja luumuilla on paksu kuori, joka peittää mehukkaan massan. Iho on liukenemattoman kuidun lähde, kun taas liukoista kuitua löytyy massasta. Viinirypäleet sisältävät myös hyvän määrän kuitua.
Liukoista kuitua esiintyy vaihtelevissa määrissä kaikissa kasviperäisissä elintarvikkeissa, mukaan lukien:
Liukenemattomien kuitujen löytyvät:
Tässä on joitain esimerkkejä kuiduista, joita myydään ravintolisinä tai elintarvikelisäaineina. Näitä voidaan markkinoida kuluttajille ravitsemustarkoituksiin, erilaisten maha-suolikanavan häiriöiden ja mahdollisten terveysvaikutusten, kuten kolesterolin alentamisen , paksusuolen syöpäriskin ja painonlaskun , hoitamiseksi .
Liukoiset kuitulisäaineet voivat olla hyödyllisiä lievittää ärtyvän suolen oireyhtymän oireita , kuten ripulia tai ummetusta ja vatsavaivoja. Elintarvikkeet, joissa on runsaasti prebioottisia liukoisia kuituja , kuten inuliinia tai oligosakkarideja sisältävät , voivat auttaa lievittämään tulehduksellisia suolistosairauksia , kuten Crohnin tauti , haavainen paksusuolitulehdus ja Clostridium difficile -infektiot , erityisesti lyhytketjuisten rasvahappojen vuoksi, joilla on tulehdusta estävä vaikutus suolistossa. Kuitulisät voivat olla tehokkaita yleisessä ruokavaliosuunnitelmassa ärtyvän suolen oireyhtymän hallitsemiseksi muuttamalla ruokavalintoja.
Liukenematonta kuitua, kestävää maissitärkkelystä, jolla on korkea amyloosipitoisuus, on käytetty täydennyksenä ja se voi auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä ja verensokerin hallintaa sekä edistämään säännöllisyyttä ja mahdollisesti helpottamaan ripulia. Alustavien havaintojen mukaan resistentti maissitärkkelys voi vähentää haavaisen paksusuolentulehduksen oireita.
InuliinitKemiallisesti määriteltynä oligosakkarideina, joita esiintyy luonnossa useimmissa kasveissa, inuliinilla on ravintoarvo hiilihydraateina tai tarkemmin sanottuna fruktaaneina , kasvien luonnollisen sokerin, fruktoosin , polymeerinä . Valmistajat uuttavat inuliinia tyypillisesti väkevöityistä kasvilähteistä, kuten juurisikurin juurista tai maapähkinöistä ( Jerusalem artisokat) käytettäväksi valmisruokissa. Hienosti makea, sitä voidaan käyttää korvaamaan sokeri, rasva ja jauhot. Sitä käytetään usein parantamaan jauhettujen ravintolisien virtausta ja sekoitusominaisuuksia, ja sillä on merkittävä terveyspotentiaali prebioottisena fermentoitavana kuiduna .
Inuliini on hyödyllinen, koska se sisältää vain 25-30% ruokavalion sokerista tai muista hiilihydraateista ja 10-15% rasvan energiasta. Prebioottisina fermentoituvina kuiduina sen metabolia suolistofloorassa antaa lyhytketjuisia rasvahappoja ( butyraatti , laktaatti , propionaatti , asetaatti jne.), Jotka lisäävät kalsiumin , magnesiumin ja raudan imeytymistä mineraalien kuljetusgeenien ja kalvojen positiivisen säätelyn seurauksena. kuljettaa proteiineja suolen seinämässä. Lisäksi inuliini edistää suoliston Lactobacilluksen ja Bifidobacteriumin lisääntymistä .
Inuliinin tärkein haitta on sen suvaitsevaisuus. Liukoisena fermentoituvana kuiduna se fermentoituu nopeasti ja helposti suolistossa, mikä voi aiheuttaa kaasu- ja ruoansulatushäiriöitä yli 15 gramman päivittäisillä annoksilla. Ihmiset, joilla on ohutsuolen krooninen bakteerikolonisaatio, helpottavat fruktoosin , laktoosin ja inuliinin ohimenevää poistamista ruokavaliosta, kuten kaikki FODMAP- pitoisuudet sisältävät elintarvikkeet , kunhan ongelmaa ei ole ratkaistu. Vaikka kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet muutoksia mikrobiotassa alemmilla inuliiniannoksilla , jotkut terveysvaikutukset vaativat yli 15 grammaa päivässä.
KasvikumitKasvihartsi kuitu täydentää ovat suhteellisen uusia markkinoita. Usein jauheena myytävät kasvikumikuidut liukenevat helposti ja ilman jälkimakuja. Alustavissa kliinisissä tutkimuksissa niiden on osoitettu olevan tehokkaita ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa. Esimerkkejä kasvikumikuiduista ovat guarkumi ja arabikumi .
Monia molekyylejä pidetään "ravintokuiduina", koska ihmisillä ei ole entsyymejä, jotka ovat välttämättömiä glykosidisidoksen jakamiseksi niitä muodostavien eri monomeerien välillä . Koska niitä ei pilkotta ohutsuolessa, ne pääsevät paksusuoleen ehjinä, missä ne toimivat meille hyödyllisten bakteerien valitsemana ruokana. Monet elintarvikkeet sisältävät erityyppisiä ravintokuituja, jotka kaikki edistävät terveyttä eri tavoin.
Ravintokuiduilla on kolme pääosuutta: irtotavarana, viskositeettina ja käymisenä. Eri kuiduilla on erilaiset vaikutukset, mikä viittaa siihen, että erilaiset ravintokuidut vaikuttavat yleiseen terveyteen. Tietyt kuidut vaikuttavat siihen ensisijaisella mekanismilla. Esimerkiksi selluloosa ja vehnäleseet tuottavat erinomaiset jakkara-aineen vaikutukset, mutta ovat käyneet minimaalisesti. Toisaalta monet ravintokuidut voivat vaikuttaa terveyteen useilla näistä mekanismeista; kuten psyllium, joka tarjoaa sekä irtotavaran että viskositeetin.
Irtotavarana olevat kuidut voivat olla liukoisia (psyllium) tai liukenemattomia (selluloosa ja hemiselluloosa). Ne imevät vettä ja voivat lisätä merkittävästi suolen liikkeitä. Suurin osa näistä kuiduista ei käy tai vain vähän käynyt suolistossa.
Viskositeettia lisäävät kuidut sakeuttavat suoliston sisältöä ja voivat hidastaa sokerin imeytymistä, vähentää aterian jälkeistä hyperglykemiaa ja vähentää lipidien imeytymistä (erityisesti kolesterolin imeytymistä). Niiden käyttö elintarvikekoostumuksissa rajoittuu usein mataliin pitoisuuksiin viskositeetin ja sakeuttamisvaikutusten vuoksi. Jotkut viskoosit kuidut voivat myös fermentoitua osittain tai kokonaan suolistossa (guarkumi, beeta-glukaani, glukomannaani ja pektiinit), mutta jotkut viskoosit kuidut ovat vähän tai käymättömiä (modifioitu selluloosa, kuten metyyliselluloosa ja psyllium) ja tarjoavat siten laksatiivin vaikutus.
Paksusuolen mikrobiota kuluttaa fermentoitavia kuituja , mikä johtaa ulosteen tilavuuden vähäiseen kasvuun ja sellaisten haihtuvien rasvahappojen tuotantoon , joilla on useita fysiologisia vaikutuksia (käsitellään jäljempänä). Resistentti tärkkelys , inuliini , frukto-oligosakkaridi ja galakto-oligosakkaridi ovat täysin fermentoituja ravintokuituja. Näihin kuuluvat liukenematon tai liukoinen kuitu. Tämä käyminen vaikuttaa monien paksusuolessa olevien geenien ilmentymiseen, jotka vaikuttavat ruoansulatuskanavan toimintaan ja lipidi- ja glukoosimetaboliaan, sekä immuunijärjestelmään, tulehduksiin ja muuhun.
Ravintokuitu voi muuttaa ruoansulatuskanavan sisällön luonnetta ja muuttaa tapaa, jolla muut ravinteet ja kemikaalit imeytyvät turvotuksen ja tahmeuden kautta. Jotkut liukoiset kuidut sitoutuvat ohutsuolen sappihappoihin , mikä tekee niistä vähemmän todennäköisiä palata kehoon. Tämä puolestaan alentaa veren kolesterolitasoja sytokromien P450 aiheuttaman kolesterolin hapettumisen seurauksena sappihapoksi .
Liukenemattomiin kuiduihin liittyy pienempi diabeteksen riski. Yhden tyyppinen liukenematon ravintokuitutyyppi, resistentti tärkkelys , voi lisätä insuliiniherkkyyttä terveillä ihmisillä, tyypin 2 diabeetikoilla ja insuliiniresistenssiä sairastavilla ihmisillä, jotka edistävät insuliiniresistenssiä, mikä vähentää tyypin 2 diabeteksen etenemisen riskiä.
Ravintokuitua ei ole vielä virallisesti ehdotettu välttämättömäksi makroravinteeksi , mutta sääntelyviranomaiset suosivat monien kehittyneiden maiden kuidun saannin lisäämistä.
Ravintokuitu on ominaisuudet fysikaalis-kemialliset selvä. Useimmat puolikiinteät elintarvikkeet, kuitu ja rasva, ovat mikrorakenteellisten elementtien, pallojen, liuosten tai kapselointiseinien hydratoituneita tai romahtaneita geelimatriiseja. Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat solumateriaaleja.
Aterian jälkeen vatsa ja ruoansulatuskanavan ylempi sisältö koostuvat:
Misellit ovat molekyyliryppäät koon kolloidin, jotka on muodostettu olosuhteissa, kuten edellä on kuvattu, samanlainen kuin kriittinen misellikonsentraatio pesuaineita. Ylemmän maha-suolikanavan, nämä yhdisteet muodostuvat sappihappojen ja di- ja mono-asyyli- glyserolit , joka liuottaa tri-asyyli-glyserolien (tai triglyseridit) ja kolesterolia.
Kaksi mekanismia saattaa ravinteet kosketuksiin epiteelin kanssa:
Useat fyysiset faasit suolistossa hidastavat imeytymisnopeutta verrattuna pelkästään suspendoidun liuottimen nopeuteen.
Viskoosien polysakkaridien lisääminen hiilihydraattiaterioihin voi vähentää aterian jälkeistä verensokeria . Vehnä ja maissi, mutta ei kaura, muuttavat glukoosinottoa, hiukkaskoosta riippuen. Imeytymisnopeuden väheneminen guarkumilla voi johtua viskoosisten liuosten lisääntyneestä resistenssistä suoliston supistusten aiheuttamaan konvektiiviseen virtaukseen.
Ravintokuitu on vuorovaikutuksessa haima- ja enteeristen entsyymien ja niiden substraattien kanssa. Ihmisen haimaentsyymiaktiivisuus vähenee inkuboitaessa useimpien kuitujen kanssa. Kuitu voi vaikuttaa amylaasiaktiivisuuteen ja siten tärkkelyksen hydrolyysinopeuteen. Viskositeettisemmat polysakkaridit pidentävät kulkuaikaa suusta punasuoleen ; guar, tragantti ja pektiini ovat hitaampia kuin vehnäleseet.
Paksusuolen voidaan ajatella kaksoiselimeksi:
1-2 kg bakteerien esiintyminen paksusuolessa tekee siitä "elimen", jolla on voimakas metabolinen aktiivisuus, pääasiassa pelkistävä, kun taas maksa on hapettava. Punasuoleen ulottuvat substraatit ovat kulkeneet koko suolen läpi tai ovat sappeen erittymisen tuotteita. Kaksoispisteeseen pääsevillä ravintokuiduilla on useita toimintoja:
Umpisuolen suureneminen on yleistä, kun ruokavaliossa on runsaasti tiettyjä ravintokuituja, mikä edustaa normaalia fysiologista säätöä. Tällainen kasvu voi johtua useista tekijöistä, mukaan lukien bakteerimassaa lisäävien kuitujen pitkäaikainen läsnäolo ja sen metaboliittien tuotanto. Jotkut imeytymättömät hiilihydraatit, kuten pektiini, arabikumikumi, oligosakkaridit ja resistentti tärkkelys, fermentoidaan haihtuviksi rasvahapoiksi tai SCFA-yhdisteiksi (pääasiassa etikka-, propioni- ja n-voihappo) ja moniksi kaasuiksi, mukaan lukien hiilidioksidi, vety ja metaani. Kaksoispiste absorboi melkein kaikki nämä SCFA: t. Tämä tarkoittaa, että lyhytketjuisten rasvahappojen ulosteannokset eivät heijasta pimeän ja paksusuolen fermentaatiota, vaan ainoastaan imeytymisen tehokkuutta, kuidutähteen kykyä sitoa joitain lyhytketjuisia rasvahappoja ja imeytymistä. kuidut koko paksusuolen kautta. SCFA: n tuotannolla on useita mahdollisia vaikutuksia suoliston limakalvoon. Kaikki lyhytketjuiset rasvahapot imeytyvät helposti paksusuolen limakalvon läpi, mutta vain etikkahappo tulee systeemiseen verenkiertoon huomattavissa määrin. Voihappoa käytetään pääasiallinen polttoaine paksusuolen.
Ravintokuitu voi vaikuttaa jokaiseen nielemisen, ruoansulatuksen, imeytymisen ja erittymisen vaiheeseen vaikuttamaan kolesterolin metaboliaan, mukaan lukien:
Joidenkin kuitujen tärkeä toiminta on vähentää sappihappojen reabsorptiota ileumissa ja lisätä siten paksusuoleen saapuvien sappihappojen määrää ja tyyppiä. Sappihapon reabsorption vähenemisellä ileumilla on useita suoria vaikutuksia:
Sterolimetaboliaan eniten vaikuttavat kuidut (esim. Pektiini) käyvät paksusuolessa. Siksi on epätodennäköistä, että elimistön kolesterolin väheneminen johtuu sen adsorptiosta tälle paksusuolessa lopulta fermentoidulle kuidulle.
Ulosteet on valmistettu plastiliinin kaltaisesta materiaalista, joka koostuu vedestä, bakteereista, lipideistä, steroleista, limasta ja kuidusta.
Vesi jaetaan paksusuoleen kolmella tavalla:
Ulosteen paino sanelee:
Vehnäleseet ovat käyneet heikosti ja sitovat vettä. Ruokavalioon lisättynä se lisää ulostepainoa ennustettavissa olevalla lineaarisella tavalla ja vähentää suoliston läpimenoaikaa. Kuidun hiukkaskoko on kriittinen, koska karkeat vehnäleseet ovat tehokkaampia kuin hienoja vehnäleseet. Mitä suurempi leseiden vedenkestokyky, sitä suurempi vaikutus ulosteiden painoon. Useimmille terveille yksilöille märän ulosteen painon nousu leseiden hiukkasten koosta riippuen on yleensä luokkaa 3-5 g / g kuitua. Tiettyjen kuitujen käyminen johtaa bakteeripitoisuuden ja mahdollisesti ulosteiden painon kasvuun. Muut kuidut, esimerkiksi pektiini, käyvät, eivätkä ne vaikuta ulosteen painoon.
Tutkimus on osoittanut, että kuidulla voi olla terveydellisiä etuja monin tavoin. Ligniini ja mahdollisesti entsymaattiselle hajoamiselle vastustuskykyiset materiaalit heikentävät elintarvikkeiden ravintoarvoa.
Taulukon merkintöjen värikoodi:
Vaikutukset |
---|
Lisää ruoan määrää lisäämättä kaloripitoisuutta yhtä paljon kuin sulavat hiilihydraatit, mikä tuottaa kylläisyyttä, joka voi vähentää ruokahalua. |
Houkuttelee vettä ja muodostaa sulamisen aikana viskoosisen geelin , joka hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja suoliston kulkeutumista, suojaa hiilihydraatteja entsyymeiltä ja viivästyttää glukoosin imeytymistä, mikä vähentää aterian jälkeistä hyperglykemiaa. |
Alentaa kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia, mikä voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. |
Säätelee verensokeria vähentämällä hyperglykemiaa ja hyperinsulinemiaa, mikä on erityisen mielenkiintoista diabeetikoilla tai diabeetikoilla |
Nopeuttaa suoliston kulkeutumista ja helpottaa säännöllistä ulostamista. |
Lisää irtotavaraa jakkaraan, mikä vähentää ummetusta. |
Alentaa suoliston pH-arvoa stimuloimalla lyhytketjuisten rasvahappojen suolistokäymiä |
Kuitu ei sitoudu mineraaleihin ja vitamiineihin eikä siten rajoita niiden imeytymistä, vaan pikemminkin fermentoituvien kuitujen lähteiden on osoitettu parantavan mineraalien, erityisesti kalsiumin, imeytymistä. Jotkut kasviperäiset elintarvikkeet voivat vähentää mineraalien ja vitamiinien imeytymistä, kuten kalsiumia , sinkkiä , C-vitamiinia ja magnesiumia , mutta tämä johtuu kuitujen, mutta fytaatin (jolla uskotaan olevan myös merkittäviä terveysvaikutuksia) läsnäolosta .
Tutkimuksessa, johon osallistui 388 000 aikuista 50-71-vuotiaana yhdeksän vuoden ajan, havaittiin, että raskaimmat kuidun kuluttajat kuolivat 22% vähemmän todennäköisesti tänä aikana. Pienemmän sydänsairauksien aiheuttaman kuoleman riskin lisäksi kuitua sisältävien elintarvikkeiden, erityisesti viljan, riittävään kulutukseen liittyi myös tartuntatautien ja hengitystiesairauksien vähentynyt määrä ja etenkin miesten syöpäkuolemien riski .
NIH-AARP: n tekemässä suuressa otantatutkimuksessa tutkittiin kuitujen kulutuksen ja paksusuolen syövän korrelaatiota. Analyyttinen kohortti koostui 291988 miehestä ja 197623 50-71-vuotiaasta naisesta. Ruokavalio arvioitiin käyttämällä itse annettua ateriataulukkoa kauden 1995-1996 alussa. Viiden seurantavuoden aikana todettiin yhteensä 2974 paksusuolen ja paksusuolen syöpää. Tuloksena oli, että kokonaiskuitujen saanti ei liittynyt paksusuolen syöpään.
Vaikka monet tutkijat uskovat, että ravintokuitujen saanti vähentää paksusuolisyövän riskiä, Harvardin lääketieteellisen korkeakoulun tutkijoiden yli 88 000 naisella tekemä tutkimus ei osoittanut tilastollisesti merkitsevää suhdetta lisääntyneen kuidun saannin ja kolorektaalisyövän tai paksusuolen alhaisemman määrän välillä adenoomat. Samoin vuonna 2010 tehdyssä 58 279 miehen tutkimuksessa ei havaittu yhteyttä ravintokuidun ja paksusuolen syövän välillä.
Ravintokuidulla on monia toimintoja ruokavaliossa, joista yksi voi olla auttaa hallitsemaan energian saantia ja vähentämään liikalihavuuden riskiä. Ravintokuitujen rooli energiankulutuksen säätämisessä ja liikalihavuuden kehittymisessä liittyy niiden ainutlaatuisiin fysikaalisiin ja kemiallisiin ominaisuuksiin, jotka antavat ensimmäiset signaalit täyteydestä sekä parantuneen ja pitkittyneen täyteyden tunteen . Varhaiset kylläisyyden signaalit voidaan indusoida kefaali- ja mahalaukun reaktioissa, jotka liittyvät ravintokuidun turpoaviin vaikutuksiin energian tiheyteen ja maittavuuteen, kun taas viskositeettivaikutukset voivat lisätä kylläisyyttä suoliston vaiheissa ja aiheuttaa viivästymistä rasvan imeytymisessä. Yleensä kuitupitoisilla ruokavalioilla, riippumatta siitä, onko ne saatu täydentämällä kuitua tai sisällyttämällä runsaasti kuitupitoisia ruokia aterioihin, energian tiheys on vähentynyt rasvaisiin ruokavalioihin verrattuna. Tämä liittyy kuitujen kykyyn lisätä ruoan boluksen painoa ja tilavuutta. Näyttää myös siltä, että naiset ovat herkempiä kuin miehet ravintokuitujen lisäyksille. Kehon painon ja kuidun vaikutuksen energian saantiin suhde viittaa siihen, että liikalihavat ihmiset vähentävät todennäköisemmin ruoan saantiaan sisällyttämällä kuitua ruokavalioonsa.
Tämänhetkisten suositusten USA National Academy of Sciences Institute of Medicine , sillä riittävä saanti , aikuisilla miehillä ikävuoden välillä 14 ja 50 pitäisi kuluttaa 38 grammaa kuitua päivässä, miehet yli 51 vuotias, 30 grammaa. Naisille 19-50-vuotiaat: 25 grammaa ja yli 51: 21 grammaa.
AND ( Nutrition and Dietetics Academy , aiemmin ADA) suosittelee terveelle aikuiselle vähintään 20-35 g päivässä kalorien saannista riippuen (esimerkiksi 2000 Cal / 8 400 kJ: n ruokavaliossa tulisi olla 25 g kuitua) päivässä). DNA: n suositus lapsille on, että saannin on oltava yhtä suuri kuin ikä vuosina, plus 5 g / päivä (esimerkiksi 4-vuotiaan tulisi kuluttaa 9 g / päivä). Vanhuksille tai erittäin sairaille ei ole vielä vahvistettu ohjeita. Potilaiden, joilla on ummetusta , oksentelua ja vatsakipua, tulisi kääntyä lääkärin puoleen. Tiettyjä täyteaineita ei yleensä suositella opioidien määräämisen yhteydessä, koska hidas kuljetusaika yhdessä suurempien ulosteiden kanssa voi johtaa vakavaan ummetukseen, voimakkaaseen kipuun tai jopa vakavaan suoliston tukkeutumiseen.
Vuodesta 2018 alkaen British Nutrition Foundation suositteli terveiden aikuisten kuluttavan vähintään 30 grammaa kuitua päivässä.
Keskimäärin pohjoisamerikkalaiset kuluttavat alle 50% suositelluista ravintokuitupitoisuuksista hyvän terveyden saavuttamiseksi. Nykypäivän nuorten suosimissa ruokavalinnoissa tämä arvo voi olla niinkin alhainen kuin 20%, mikä on asiantuntijoiden arvioima tekijä monissa kehittyneissä maissa havaitun liikalihavuuden tasossa. Tunnustettu kiistaton tieteellinen näyttö lisääntyneestä kuitujen saannista, sääntelyvirastot, kuten Yhdysvaltain elintarvike - ja lääkevirasto (FDA), ovat hyväksyneet elintarvikkeita, joihin liittyy terveysväitteitä. FDA luokittelee ainesosat ”kuiduksi” ja vaatii tuotteiden merkintöjä varten, että ainesosan lisääminen kuituun tuottaa fysiologista hyötyä. Vuodesta 2008, FDA on hyväksynyt terveysväittämät varten kuitutuotteiden, mikä osoittaa, että kuluttaa niitä säännöllisesti voi alentaa veren kolesterolitasoa - mikä voi vähentää riskiä sepelvaltimotauti - samoin kuin joidenkin. Syöpiä.
FDA: n hyväksynnän saaneet viskoosikuitujen lähteet ovat:
Muita esimerkkejä funktionaalisissa elintarvikkeissa ja ravintolisissä käytetyistä kuitulähteistä ovat selluloosa , guarkumi ja ksantaanikumi . Muita esimerkkejä funktionaalisissa elintarvikkeissa ja ravintolisissä käytetyistä fermentoitavista kuitulähteistä (kasveista tai biotekniikasta) ovat resistentti tärkkelys , inuliini , fruktaanit , frukto-oligosakkaridit, oligo- tai polysakkaridit ja dekstriinit kestävät, jotka voidaan fermentoida osittain tai kokonaan.
Fermentoituvien kuitujen jatkuva saanti voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä. Riittämätön kuitu voi johtaa ummetukseen .
Iso-BritanniaVuonna 2018 British Nutrition Foundation julkaisi lausunnon, jolla määriteltiin ravintokuitua tiiviimmin ja luetellaan tähän mennessä todetut mahdolliset terveyshyödyt, samalla kun aikuisten suositeltu päivittäinen saanti kasvaa 30 grammaan terveellisellä. Termiä "ravintokuitua" on käytetty yhdessä viittaamaan monimutkaiseen seokseen aineita, joilla on erilaiset kemialliset ja fysikaaliset ominaisuudet ja joilla on erityyppisiä fysiologisia vaikutuksia.
Tiettyjen analyyttisten menetelmien käyttö ravintokuidun kvantifioimiseksi sen sulamattoman luonteen vuoksi johtaa siihen, että monia muita sulamattomia komponentteja eristetään ravintokuidun hiilihydraattikomponenttien ohella . Näitä komponentteja ovat resistentit tärkkelykset ja oligosakkaridit sekä muut aineet, jotka löytyvät kasvisolujen rakenteesta ja jotka vaikuttavat ruoansulatuskanavan läpi kulkevaan ruokamateriaaliin. Tällaisilla komponenteilla on todennäköisesti fysiologisia vaikutuksia.
Luonnollisesti kuitupitoisilla ruokavalioilla voidaan pitää useita fysiologisia seurauksia:
Kuitu määritellään sen fysiologisen vaikutuksen perusteella, ja siinä on monia heterogeenisiä kuitutyyppejä. Joillakin kuiduilla voi olla merkittävä vaikutus mihinkään näistä eduista (esimerkiksi selluloosa lisää ulosteiden määrää ja estää ummetusta), mutta monilla kuiduilla on enemmän vaikutusta näihin etuihin (esimerkiksi l ( resistentti tärkkelys lisää turvotusta, lisää bakteerien käyminen paksusuolessa, moduloi paksusuolen mikrobiota ja lisää kylläisyyttä ja insuliiniherkkyyttä). Korkeakuituisten ruokavalioiden hyödylliset vaikutukset ovat ruokavaliossa olevien erityyppisten kuitujen sekä näiden ruokavalioiden muiden komponenttien vaikutusten summa.
Kuitujen määritteleminen fysiologisesti mahdollistaa sellaisten sulamattomien hiilihydraattien tunnistamisen, joiden rakenteet ja fysiologiset ominaisuudet ovat samanlaisia kuin luonnollisten ravintokuitujen.
American Association of Cereal Chemists on määritellyt liukoista kuitua kuin "syötäviä osia kasvien tai vastaavien hiilihydraatteja kestävät ruuansulatuksen ja imeytymisen ihmisen ohutsuolessa, jonka käyminen. Täydellinen tai osittainen paksusuolessa" . Tässä määritelmässä:
syötävät kasvien osat tarkoittaa, että tietyt syömämme kasvin osat - iho, massa, siemenet, varret, lehdet, juuret - sisältävät kuitua. Sekä liukenemattomia että liukoisia lähteitä löytyy näistä kasvikomponenteista. hiilihydraatit monimutkaiset hiilihydraatit, kuten pitkäketjuiset sokerit, tunnetaan myös tärkkelyksenä , oligosakkarideina tai polysakkarideina , ovat liukoisen fermentoituvan kuidun lähteitä. vastustuskykyinen ruoansulatukselle ja imeytymiselle ihmisen ohutsuolessa ravintoaineita tuottavat elintarvikkeet pilkkoutuvat mahahapolla ja ruoansulatusentsyymeillä mahassa ja ohutsuolessa, jossa ravintoaineet vapautuvat ja imeytyvät sitten suolen seinämän läpi kuljetettavaksi veressä ja koko kehossa. Tätä prosessia kestävä ruoka on sulamaton, samoin kuin liukenemattomat ja liukoiset kuidut. Ne kulkeutuvat paksusuoleen veden imeytymisen (liukenematon kuitu) tai liukenemisen veteen (liukoinen kuitu) avulla. täydellinen tai osittainen käyminen paksusuolessa paksusuolessa lisää ravinteiden imeytymistä käymisprosessin kautta. Fermentaatio tapahtuu bakteerien vaikutuksesta siihen jääneeseen ruokamassaan, joka ei ole käynyt läpi entsymaattista ohutsuolessa tuottamalla kaasuja ja lyhytketjuisia rasvahappoja . Juuri heillä, voihapolla , etikka- (etaanihapolla), propionihapolla ja valeriinihapolla , on tärkeitä ominaisuuksia terveydelle.Esimerkkinä käymisestä lyhytketjuisia hiilihydraatteja (palkokasveissa esiintyviä kuituja) ei voida pilkkoa, vaan ne muunnetaan paksusuolessa käymällä lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi (jotka voivat aiheuttaa turvotusta ja jotka sitten yleensä poistuvat ilmavaivojen muodossa ).
Vuoden 2002 katsausartikkelin mukaan osittain tai vähän fermentoituvia kuituyhdisteitä ovat:
Korkeasti fermentoituvat kuituyhdisteet sisältävät:
Kun fermentoitavia kuituja fermentoidaan, syntyy lyhytketjuisia rasvahappoja ( SCFA ), joita kutsutaan myös haihtuviksi rasvahapoiksi. AGCC osallistuvat moniin fysiologisiin prosesseihin, jotka edistävät terveyttä, mukaan lukien:
SCFAs jotka imeytyvät paksusuolen limakalvon läpi paksusuolen seinämä, on tarttunut portaalin liikkeessä , joka tuo ne maksaan , jossa ne aiheuttavat merkittäviä metabolisia säännöksiä, vaikka osa niistä ulottuu yleisestä verenkiertoelimistön .
Maailmanlaajuisesti SCFA: t vaikuttavat tärkeimpiin sääntelyjärjestelmiin, kuten verensokeri- ja lipiditasoihin, paksusuolen ympäristöön ja suoliston immuunitoimintoihin.
Tärkeimmät SCFAs ihmisillä ovat butyraatti , propionaatti ja asetaatti , jossa kaavamaisesti butyraatti on tärkein energian lähde paksusuolen , propionaatti on tarkoitettu absorptio maksassa, ja asetaatti siirtyy verenkiertoon. Perifeerinen metaboloivan perifeerisissä kudoksissa.
Yhdysvaltojen FDA: n mukaan elintarvikkeiden valmistajat, jotka sisältävät 1,7 g / annos psylliumista peräisin olevaa liukoista kuitua tai 0,75 g kaurasta tai ohrasta liukenevaa kuitua , kuten beeta-glukaaneja , voivat väittää, että säännöllinen käyttö voi vähentää sydänsairauksien riskiä .
FDA: n raportointimalli tämän väitteen esittämiseksi on seuraava: Liukoinen kuitu elintarvikkeista, kuten [liukoisen kuidun lähteen nimi ja tarvittaessa elintarviketuotteen nimi] osana ruokavaliota, jossa on vähän tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, voi vähentää riskejä. sydänsairaus. Yksi annos [elintarvikkeen nimi] tuottaa __ grammaa [elintarvike päivittäin hyötyä] liukoista kuitua [liukoisen kuidun lähteen nimi] päivässä, jota tarvitaan tämän vaikutuksen saavuttamiseksi .
Beeta-glukaania tuottavan liukoisen kuidun tukikelpoisia lähteitä ovat:
Hyväksytty etiketti voi osoittaa, että ruokavaliot, joissa on vähän tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, mukaan lukien liukoiset kuidut joistakin edellä mainituista elintarvikkeista, voivat "vähentää" sydänsairauksien riskiä.
Kuten FDA: n säännössä 21 CFR 101.81 todetaan , päivittäinen ruokavalion liukoisen kuidun saanti edellä mainituista lähteistä ja siihen liittyy sepelvaltimotaudin pienempi riski on seuraava:
Viljan kulutuksesta saatu liukoinen kuitu on osa muita terveysväitteitä, jotka on hyväksytty vähentämään tietyntyyppisten syöpien ja sydänsairauksien riskiä kuluttamalla hedelmiä ja vihanneksia ( 21 CFR 101,76 , 101,77 ja 101,78).
Joulukuussa 2016 FDA hyväksyi pätevän terveysväitteen, jonka mukaan korkean amyloosiresistentin maissitärkkelyksen nauttiminen voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä lisääntyneen insuliiniherkkyyden vuoksi . Valtuutetussa väitteessä todetaan: " Resistentti maissitärkkelys, jolla on korkea amyloosipitoisuus, voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä. FDA on todennut, että tämän väitteen tueksi on vähän tieteellistä näyttöä."